ما هو سبب قلة النوم طب 21 الشاملة

قلة النوم

يُعرف الأرق أو قلة النوم (بالإنجليزية: Insomnia) بأنّه عدم قدرة الفرد على الحصول على حاجته من الساعات الكافية للنوم، وقد يتمثل بمواجهة الفرد صعوبة في الدخول في النوم أو عدم القدرة على الاستمرار بالنوم لساعات كافية.[1]

سبب قلة النوم

قد يُعاني الشخص من الحرمان من النوم وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ منه، ويعود ذلك للعديد من العوامل والأسباب البيئية والطبية والنفسية، وفي كثير من الحالات يكون السبب وراء قلة النوم متعدد العوامل، وفيما يأتي بيان بعض وأبرز هذه العوامل:[2]

• المُثيرات البيئية: هنالك العديد من العوامل البيئية والسلوكية التي تؤدي لقلة النوم والحرمان منه، مثل مُشاركة التخت مع شخص يُصدر صوت شخير، وأن تكون درجة حرارة الغرفة غير مُناسبة، ووجود طفل رضيع يستيقظ طوال الليل لحاجته للرضاعة والعناية.
• التعرض للعدوى والمرض: مثل الإصابة بالأنفلونزا، والتهاب اللوزتين، حيث تؤدي الإصابة بمثل هذه الحالات الصحية إلى حدوث صعوبة في عملية التنفس أثناء النوم، واستيقاظ المريض من نومه بشكل متكرر، وبالتالي التسبب بحرمانه من النوم.
• التزامات العمل أو الدراسة: هنالك العديد من بيئات العمل التي تتطلب السهر وتُسبب الحرمان وقلة النوم، كما أنّ التزامات الطلاب الدراسية، والجدول الدراسي الذي يبدأ مُبكراً ، قد يؤدي لعدم الحصول على ساعات نوم وجودة كافية.
• الإصابة باضطرابات النوم: هنالك ما يقرُب من 80 نوعاً من اضطرابات النوم التي تمنع الشخص من الحصول على كفايته من النوم الجيد والمُريح، وفيما يأتي أهمّ هذه الاضطرابات:

• الأرق: هو أحد اضطرابات النوم، يُعاني فيه المُصاب من عدم القدرة على الغط في النوم العميق، ومن المُمكن أن يكون الأرق حاداً إذا استمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، وقد يكون الأرق مزمناً إذا عانى منه الشخص لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو أكثر.[3]
• توقف التنفس أثناء النوم: قد يحدث هذا الاضطراب نتيجة انسداد المجرى الهوائي بشكل متكرر أثناء النوم، ممّا يقلل من تدفق الهواء، وفي هذه الحالة يُسمى توقف النوم الانسدادي، وقد يحدث توقف التنفس نتيجة عدم إرسال الدماغ الإشارات اللازمة لعملية التنفس، وفي هذه الحالة يُطلق عليه توقف التنفس المركزي.[4]
• شلل النوم: وتتمثل هذه الحالة بعدم قدرة الشخص على التحرك والكلام بشكل مؤقت، أثناء انتقاله من مرحلة النوم إلى اليقظة، ومن الجدير بالذكر أنّ شلل النوم يُعتبر من الاضطرابات الشائعة، ويصيب حوالي 25% من الأشخاص مرة واحدة على الأقل في حياتهم.[1]

التأثيرات السلبية لقلة النوم

تؤثر قلة النوم على العديد من النواحي في حياة الإنسان؛ إذ إنّها تؤثر بشكل كبير في الصحة الجسدية، والذاكرة، والمظهر العام، وفي القدرة على إنقاص الوزن، بالإضافة لتسببها بالعديد من المُشكلات الأخرى والتي نذكر منها ما يأتي:[5][6]

• التسبّب بالحوادث: ارتبط النُعاس في التسبب بأكبر كوارث التاريخ، مثل: الانهيار النووي في تشرنوبيل، وتسرب نفط إكسون فالديز، والحوادث المأساوية التي حدثت على الطائرات، والسفن، والقطارات، والسيارات، ومحطات الطاقة النووية، وذلك لأنّ النُعاس يؤثر في الأداء الطبيعي للانتباه، ويُعطّل قدرة الشخص على التركيز على المدخلات الحسية البيئية والاستجابة لها بالطريقة الصحيحة.
• التأثير سلباً على العمليات المعرفية: تؤثر قلة النوم سلباً على القدرات والعمليات المعرفية لدى الإنسان، وبالتالي إعاقة الانتباه، والتركيز، والتعلُم، والتفكير، وعمليات حل المشكلات؛ وذلك للدور الذي يلعبه النوم الصحي في دمج الذكريات في العقل، وتذكر ما تعلّمه الشخص فيما سبق.
• خفض الرغبة الجنسية: يُسبب النعاس انخفاضاً في الشهوة والرغبة الجنسية، كما لوحظ أنّ لانقطاع التنفس أثناء النوم دوراً في انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال، وانخفاض الرغبة الجنسية لديهم.
• إيذاء البشرة: عندما لا يحصل الجسم على كفايته من النوم، فإنّه يُفرز المزيد من هرمون الكورتيزول الذي يؤدّي بدوره لتكسير الكولاجين الذي يُحافظ على نعومة ومرونة البشرة، كما يتسبب فقدان النوم بتقليل إفراز الجسم لهرمون النمو الذي يُساعد على إصلاح الأنسجة بشكل طبيعي.
• زيادة خطر الموت: وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون من خمس إلى سبع ساعات أو أقل في الليلة الواحدة، تتضاعف احتمالية تعرضهم لخطر الوفاة من جميع الأسباب، وخصوصاً بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الإصابة بالإكتئاب: وُجد أنّ احتمالية إصابة الأشخاص الذين يُعانون من الأرق بالإكتئاب تصل إلى خمسة أضعاف مقارنة بغيرهم من الأشخاص.

نصائح لتحسين جودة النوم

كما أسلفنا فإنّ قلة النوم تؤثر على جميع نواحي حياة الإنسان بما فيها الصحية والنفسية، وقد ارتبطت قلة النوم بزيادة الوزن، والإصابة بالعديد من الأمراض. ويتمتع الشخص الذي يحصل على كفايته من النوم بصحة أفضل، ولتحسين جودة ونوعية النوم يُنصح باتباع بعض الإرشادات والإجراءات والتي نذكر منها ما يأتي:[7][8]

• التعرض للضوء الساطع خلال النهار: يمتلك الجسم ساعة بيولوجية تُنظّم مسار اليوم، ويُنصح بالتعرض للضوء نهاراً للحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، كما بيّنت الدّراسات أنّ التعرض للضوء أثناء النهار يؤدي إلى تحسين نوعية النوم ومدته، وخفض الوقت اللازم للاستغراق في النوم بنسبة 83٪ تقريباً.
• التقليل من استهلاك الكافيين: يُمكن أن يبقى مستوى الكافيين مرتفعاً في الدم لمدة تصل إلى 6-8ساعات تقريباً، لذا يُنصح بعدم شرب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة بعد الساعة الثالثة ظهراً، وذلك لأنّ الكافيين يُحفّز الجهاز العصبي ويمنع الجسم من الاسترخاء.
• التخلص من البيئة غير المُناسبة: تلعب بيئة الغرفة من حيث درجة حرارتها، وإضاءتها، وطريقة ترتيب الأثاث فيها دوراً كبيراً في جودة النوم، لذا ينبغي جعل غرفة النوم مكاناً هادئاً ومُريحاً ونظيفاً، كما ينبغي تقليل الضوضاء الخارجية باستخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء، بالإضافة لتقليل الأضواء أو استخدام قناع العين والستائر الثقيلة لحجب الضوء.
• الابتعاد عن وجبات الطعام الدسمة قبل النوم: إذ إنّ تناول الطعام الدسم قبل النوم يُسبب عُسراً في الهضم في ساعات الليل المتأخرة، وبالتالي يؤثر سلبياً في جودة النوم، ولكن لا بأس من تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من النوم تحتوي على اللبن والكربوهيدرات مثلاً، لتخفيف الشعور بالجوع.
• الاسترخاء قبل النوم: قد تُساعد بعض أساليب الاسترخاء على تحسين جودة النوم، مثل: أخذ حمام دافئ، ومُمارسة التأمل، والتنفس العميق، وقراءة كتاب، وأيضاً تجنب الأنشطة البدنية والنفسية التي تؤدي إلى إجهاد الجسم وبالتالي زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يرتبط بزيادة اليقظة.
• التمارين الرياضية المنتظمة خلال النهار: يُساعد التمرين اليومي على النوم الجيد في الليل، ولكن لا يُنصح أن يكون في وقت متأخر من اليوم، وذلك لما للتمرين من تأثير على زيادة اليقظة وإفرازات بعض الهرمونات، مثل: الإبينفرين والأدرينالين.
• التقليل من شُرب السوائل قبل النوم: يُنصح بشرب كمية قليلة وكافية من السوائل ليلاً لضمان عدم الاستيقاظ بسبب العطش، ولكن يجب أيضاً عدم شرب السوائل بكميات كبيرة تُسبب كثرة الاستيقاظ للذهاب للتبول، كما يُنصح باستخدام الحمام قبل النوم مباشرة.
• الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم: حيث يعمل ذلك على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، بحيث يعتاد الجسم على النوم والاستيقاظ في أوقات معينة ومُحددة من اليوم.
• الذهاب إلى النوم عند الشعور بالنعاس: يجب عدم الذهاب للسرير عند عدم الشعور بالنعاس، كما يجب الخروج من السرير بعد 20 دقيقة من عدم المقدرة على الغط في النوم، وفي هذه الحالة يُنصح بمُمارسة أيّ عمل يُساعد على الاسترخاء، مثل القراءة والاستماع للموسيقى حتى يعود للشخص الشعور بالنعس.

المراجع

1. ^ أ ب "Most Common Types of Sleep Disorders", www.verywellhealth.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
2. ↑ "Causes of Sleep Deprivation", www.news-medical.net, Retrieved 25-2-2019. Edited.
3. ↑ "Common Sleep Disorders", my.clevelandclinic.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.
4. ↑ "Sleep Apnea", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 25-2-2019. Edited.
5. ↑ "10 Things to Hate About Sleep Loss", www.webmd.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
6. ↑ "What's to know about sleep deprivation?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
7. ↑ "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", www.healthline.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
8. ↑ "Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep", healthysleep.med.harvard.edu, Retrieved 24-2-2019. Edited.