ما هو مصدر الحديد

المصادر الحيوانية للحديد

تعمل المصادر الحيوانية على تزويد الجسم بما يعرف بالحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron)، حيث يقوم الجسم بامتصاصه واستخدامه في وظائف الجسم المختلفة، بطريقةٍ أكثر فعاليةً من مصادر الحديد الأخرى، ويتمّ الحصول على الحديد الهيمي من الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك،[1] ومن أغنى المصادر الحيوانية بالحديد الهيمي ما يأتي:[2]

• البيض، خاصةً صفار البيض.
• الكبدة.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، خاصةً لحم البقر.
• المحار.
• الدواجن واللحوم الحمراء الداكنة.
• سمك السلمون.
• التونة.

مصادر نباتية

تعمل المصادر النباتية على تزويد الجسم بالحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: non-heme iron) إلّا أنّ عملية امتصاصه تعتبر أقل فعاليةً من الحديد المأخوذ من المصادر الحيوانية، ومن أكثر المصادر النباتية الغنية بالحديد ما يأتي:[3]

• البقوليات، مثل الفاصولياء، والعدس، والبازيلاء.
• البذور، مثل بذور القرع، والسمسم، وبذور الكتان.
• المكسرات، مثل الكاجو، واللوز، والصنوبر.
• الخضراوات، مثل الفطر، والبطاطا، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان.
• الدبس، والشوكولاتة الداكنة، والزعتر المجفف.
• الفواكه.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، التي تزيد امتصاص الحديد بنسبة 300%.[3]
• العمل على نقع الحبوب والبقوليات وتخميرها قبل تناولها لتحسين امتصاص الحديد، حيث تعمل على تقليل كمية الفيتات الموجودة بشكلٍ طبيعي في هذه الأطعمة.[3]
• تجنب جميع المشروبات والأطعمة الغنية بمادة الكافيين ومادة التانين الموجودة في الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، حيث تعمل على تقليل امتصاص الجسم للحديد الموجود في الطعام، ولهذا يُنصح بعدم تناول هذه المشروبات مع الوجبات، وإنّما الانتظار لمدّة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام لشرب هذه المشروبات.[4]
• ينبغي عند الحاجة لتناول مكملات الكالسيوم أن يتمّ تناولها بين الوجبات وليس معها؛ لأنّ الكالسيوم يُقلّل من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة التي يتمّ تناولها.[5]

المراجع

1. ↑ "Iron-Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 19-2-2018. Edited.
2. ↑ "Iron in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 19-2-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", www.healthline.com, Retrieved 19-2-2018. Edited.
4. ↑ Karen Gordon (11-8-2017), "How to boost your iron levels if you're vegetarian or vegan"، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 19-2-2018. Edited.
5. ↑ "Iron in Vegetarian Diets", www.vegetariannutrition.net, Retrieved 19-2-2018. Edited.