زيادة السعرات الحرارية المستهلكة
تعتمد عمليّة زيادة الوزن بشكل أساسي على كميّة السعرات الحرارية التي يتم اكتسابها وتخزينها في الجسم، بمعنى أنّه لا بد من زيادة مقدار ما يتم الحصول عليه من سعرات حراريّة أكثر من المعدّل الطبيعي لحرقها، ويُعتبر الطعام المصدر الأوّل لهذه السعرات، ولكن يجب مراعاة اختيار الأطعمة ذات المُحتوى العالي من السعرات الحرارية إلى جانب مع القيمة الغذائيّة العالية، وتجنُّب تلك التي تحتوى على سعرات حراريّة دون أيّ فائدة صحيّة، والتي قد تكون سبباً للتأثير سلباً على صحّة الجسم على المدى البعيد.[1]
تحسين العادات الغذائية
توجد بعض النصائح المُتعلّقة بالعادات الغذائيّة، والتي من شأنها الإسهام في زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:[1]
- التركيز على تناول الأطعمة المغذّية المُشتملة في تركيبها على الكربوهيدرات الجيّدة، مثل تلك التي توفّرها الحبوب الكاملة، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيّدة للجسم، أي الدهون غير المُشبعة، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو أو في بعض أنواع المُكسّرات، بحيث يتم تناولها كوجبات خفيفة، أو من خلال إضافتها للأطباق المُختلفة.
- رفع قيمة الأطباق من السعرات الحراريّة، وذلك بإضافة نكهات ومكوّنات أخرى ذات سعرات حرارية عالية، كإضافة المُكسّرات للسلطات، أو إضافة الجبن لأطباق الوجبات.
- استبدال تناوُل المشروبات المحلاة، كالقهوة، والشاي، والعصائر، أو الصودا، بالحليب العادي، أو العصائر الطبيعيّة غير المُحلّاة.
- تناوُل وجبات الطعام بصورة مُتكرّرة على مدار اليوم، فيُمكن تناوُل ما معدّله 5-6 وجبات للحصول على سعرات حراريّة أكثر.
ممارسة تمارين القوة
تتطلّب عملية زيادة الوزن القيام بممارسة التمارين الرياضيّة التي تُعرف بتمارين القوّة؛ حيث تلعب هذه التمارين دوراً واضحاً في بناء عضلات الجسم، ويُنصح أن يتم التركيز على مُمارسة تمارين رفع الأوزان، كأن يُخصّص الفرد ما مُعدّله 2-4 مرات أسبوعيّاً لتطبيق التمارين، ثُم العمل على زيادة شدّة التمرين من خلال زيادة الأوزان التي يرفعها بشكل تدريجي، فيكون نتاج ذلك كلّه أن يتم استخدام السعرات الحراريّة في الجسم لبناء العضلات بدلاً من تراكُمها على شكل دهون.[2]
اختيار أطعمة تزيد الوزن
يُفيد اختيار بعض الأطعمة في تعزيز عمليّة زيادة الوزن، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[3]
- الشكولاتة الدّاكنة: تشتمل الشكولاتة الداكنة في تركيبها على نسبة من الدهون، ومقدار عالٍ من السعرات الحراريّة، إلى جانب مُضادّات الأكسدة، فيُنصح بأكل الأنواع التي تحتوي على ما لا يقل عن 70% من الكاكاو عند الرّغبة في زيادة الوزن.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات، والمعادن المُغذّية، بالإضافة إللى الألياف والكربوهيدرات الصحيّة، كما تحتوي على مقدار من السعرات الحراريّة، ممّا يجعلها خياراً مُناسباً عند الرغبة في زيادة الوزن.
- الأجبان: تُعد الأجبان كاملة الدسم عاملاً مُساعداً على زيادة الوزن، وذلك نظراً لاحتوائها على البروتينات، والدهون، والكالسيوم، بالإضافة للسعرات الحراريّة.
- المعكرونة: يُنصح باختيار أنواع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة عند العمل على زيادة الوزن، وذلك لغناها بالكربوهيّدرات الصحيّة، والسعرات الحراريّة الكافية.
المراجع
- ^ أ ب Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.