ما هو الطعام النباتي

الطعام النباتي

يجب أنّ يكون النظام الغذائي النباتي متوازناً، وذلك لتلبية احتياجات الجسم، وفيما يليّ أهمُ الأطعمة النباتية التي يُمكن تناولها في النظام الغذائي النباتي:[1]

• البقوليات: تشمل البقوليات الفول، والعدس، والحمص، وتعدّ البقوليات مصدراً جيداً للكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، ويُنصح بتناول حصتان أو ثلاث حصص مِن البقوليات كمصدر بديل للبروتين عن اللحوم.
• فول الصويا: يُعتبر فول الصويا مصدر البروتين النباتي الوحيد الذي يُعادل بروتين اللحوم، حيثُ يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنّهُ خالٍ مِن الكولسترول بشكلٍ طبيعي، وقليل المحتوى بالدهون المُشبعة، لذلك فهو يستخدم في مجموعة متنوعة مِن أطباق النباتيين.
• الفواكه: يُنصح بتناول 2.5 كوب مِن الفاكهة يومياً، حيث يُمكن إدخال الفواكهة إلى النظام الغذائي الخاص عن طريق تناولها مع الحبوب، أو شُربها كعصير، أو تناولها كاملة.
• الخضراوات: تنصح الرابطة النباتية الدولية بتناول 4 حصص مِن الخضار الملونة يومياً بالنسبة للأشخاص النباتيين مِن أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية، ويُنصح بتناول نصف كوب مِن الخضار المطبوخة، وكوب واحد مُمتلئ مِن الخضار النيئة، أو نصف كوب مِن عصير الخضار الطبيعي 100%.
• المُكسرات: تشمل المكسرات الجوز، واللوز، وغيرها، وهي مصادر جيدة للألياف الغذائية، كما تحتوي المُكسرات على العديد مِن العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب، والمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّها خالية مِن الكولسترول، وغنية بالسُعرات الحرارية، ويُنصح بتناول 141.75 غراماً مِن المكسرات أسبوعيًا.
• البذور: تشمل البذور على اليقطين، والكتان، والسمسم، وعباد الشمس، وتُعد هذهِ البذور مصدراً غنيّاً بالأوميغا3، كما أنّ بذور الشيا تُعتبر مِن أهم البذور التي يجب على النظام النباتي أنّ يتضمنها؛ حيثُ تحتوي بذور الشيا على تسعة أحماض أمينية أساسية، كما أنّها مصدر عالٍ لأحماض الأوميغا3 الدهنية، ومصدر لطاقة الجسم.
• الحبوب: تشمل الحبوب الكاملة كالقمح، والشعير، والبرغل، والشوفان، والجاودار، والكينوا، وهي مصادر غنيّة بالبروتينات، والمعادن، وفيتامينات ب، والألياف، أما الحبوب المُكررة مثل الأرز الأبيض، فيُنصح باستبدالها بالحبوب الكاملة، لأنها ذات قيمة غذائية مُنخفضة.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي

فيما يليّ أهم الفوائد الصحية عند اتباع نظام غذائي نباتي:[2]

• خفض وزن الجسم: يمتلك النباتيون مؤشر كتلة جسم أقل مِن الذين يتناولون اللحوم.
• خفض مستويات الكولسترول في الدم: يُساعد اتباع نظام غذائي نباتي على خفض مستويات البروتينات الدهنية منُخفضة الكثافة (LDL) أو ما يُعرف بالكولسترول الضار، والتي تُسبب انسداد الشرايين التاجية.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: وجدت الأبحاث أنّ خطر الإصابة بانواعٍ مُختلفةٍ مِن السرطان، خاصة سرطان القولون، أقل لدى النباتيين مُقارنةً بغيرهم.
• خفض خطر عوامل الأمراض القلبية الوعائية: يحتوي طعام النباتيين على نسبةٍ أقل مِن الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، وأعلى محتوى مِن الألياف، مِمّا يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الوعائية.

أضرار اتباع نظام غذائي نباتي

يُعتبر النباتيون الفئة الأكثر عُرضةً لخطر الإصابة بنقص العناصر الغذائية مثل نقص البروتينات، والكالسيوم، والحديد، واليود، وفيتامين ب12، مِمّا يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعب، والضعف، وفقر الدم، وفقدان العظام، ومشاكل الغدة الدرقية، وذلك لأنّ هذهِ العناصر الغذائية وغيرها مِثل والأحماض الدهنية الأوميغا3، والعناصر الغذائية الدقيقة مثل والسيلينيوم، والحديد، وفيتامين ب12، الزنك تتوفر بشكلٍ كبير ورئيسي في اللحوم، والدواجن، والأسماك، كما تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل الألبان، والبيض على الكثير من الكالسيوم، وفيتامين ب، وفيتامين د. وعند قطع اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى مِن النظام الغذائي، فمن المهم التأكد مِن حصول الفرد على هذه العناصر الغذائية الأساسية مِن مصادر أخرى و إلا حدث النقص التغذوي فيها [3]

مراجع

1. ↑ "Vegetarian Foods List", www.livestrong.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
2. ↑ "What to know about the vegetarian diet", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
3. ↑ "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan", www.healthline.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.