أطعمة للإفطار تُساعد على فقدان الوزن
يجب أنّ تَكون وجبة الإفطار الصحيّة متوازنة، وتُقدم مزيجًا من البروتينات، والكربوهيدرات المُعقدة، والألياف، والدهون الصحيّة، للمساعدةِ على زيادةِ الشعور بالشبع، وإنقاص الوزن، وفيما يلي أفضل الأطعمة الصحيّة التي يمكن تناولها على الإفطار للمساعدة على إنقاص الوزن:[1]
- الشوفان: يُعدّ الشوفان مصدرًا غنيًّا بالألياف، التي تَزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، كما أنّ تناوله قبل ثلاثِ ساعاتٍ من ممارسة التمرين قد يُساعد على حرقِ المزيد من الدهون؛ ذلك لأنّ تناول الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي لا يؤدي إلى ارتفاعِ نسبة السكر في الدم بشكلٍ سريع، وبالتالي لا تَرتفع مستويات الإنسولين بشكلٍ كبير، مما يقلل فرصة تخزين الدهون في الجسم بكمياتٍ كبيرة.
- الزبادي: يحتوي الزبادي على بروتين مصل اللبن، الذي يرتبط بفقدان الوزن، حيث يُنصح باختيارالزباديّ العادي الذي لا يحتوي على سكرٍ مُضافٍ من أجل تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة.
- زبدة الفول السودانيّ: تحتوي زبدة الفول السودانيّ على كميةٍ جيدةٍ من الدهون الصحيّة، والألياف، والبروتين، وجميعها عناصر غذائيّة تزيد من الشعورِ بالشبع، وتحتوي الملعقتان الكبيرتان من زبدةِ الفول السودانيّ على ما يقل عن 200 سعرة حراريّة، وسبعِ غراماتٍ من البروتين، وغرامين من الألياف.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على ستِة غراماتٍ من البروتين، و70 سعرة حراريّة، حيثُ يُساهم البيض في زيادةِ الشعور بالامتلاء والشبع بفضلِ محتواه العالي من البروتين.
أطعمة يمكن تناولها على العشاء لفقدان الوزن
يمكن إضافةِ بعض الأطعمة الصحيّة التي تُساهم في زيادةِ الشعورِ بالشبعِ لوجبةِ العشاء، ونذكر منها ما يأتي:[2]
- السلطة: تُساهم السلطات بشكلٍ عام بتقليلِ السعراتِ الحراريّة المُتناولة بنسبةٍ قد تصل إلى 12%؛ وذلك لأنّها تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف التي قد تُساعد على منعِ زيادةِ الوزن.
- الأطعمة الغنيّة بالبروتين والخالية من الدهون: وتشمل اللحم البقريّ، والدجاج، والأسماك، والتوفو، والفاصولياء، وتحتوي جميعها على البروتين الذي يَزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول مقارنة بالأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون.
- الحبوب الكاملة: وتشمل كل من الأرزِ البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل، حيثُ تحتوي على الأليافِ، والمغنيسيوم، الذي يُعدّ عاملًا أساسيًا في تنظيمِ عملية التمثيل الغذائيّ للدهون.
فواكة تُساعد على فقدان الوزن
تُعدّ الفواكة جزءًا ضروريًا من النظام الغذائيّ الصحيّ، وفيما يلي أهم أنواع الفواكة التي تُساهم في إنقاص الوزن:[3]
- التفاح: تحتوي التفاحة الواحدة كبيرة الحجم على ما يُقارب 130 سعرة حراريّة، وخمسِة غراماتٍ من الألياف، ويمكن أن يساعد تناول ثلاث تفاحات يوميًّا على تخفيفِ الوزن، وتَعزيزِ الشعور بالامتلاء.
- التوت: يحتوي الكوب الواحد من التوتِ على 52 سعرة حراريّة وبذلك فهو منخفض المحتوى من السعرات الحراريّة، كما يحتوي على سبعِة غراماتٍ من الألياف، وتشكل الألياف غير القابلة للذوبان نسبةٍ عاليةٍ من هذه الألياف.
- الجريب فروت: تحتوي نصف الحبة متوسطة الحجم من الجريب فروت على 60 سعرة حراريّة، وغرامين من الألياف، بالإضافةِ إلى نسبةٍ عاليةٍ من الماء، كما أنّه يمكن أنّ يُخفض مستوى السكر في الدم، ممّا يُساهم في فقدانِ الوزن.
- البرتقال: تحتوي حبة البرتقال الواحدة متوسطة الحجم على 80 سعرة حراريّة، وثلاثِ غراماتٍ من الألياف، كما يُعدّ عالي المحتوى بالماءِ، ممّا يُساعد على زيادةِ الشعورِ بالشبع.
- الأفوكادو: تحتوي نصف حبة الأفوكادو على 160 سعرة حراريّة، وعلى الرغم من محتواها العالي من الدهون، فإنّ الأفوكادو قد يُعزز من فقدانِ الوزن، ويحافظ على الوزن المثالي.[4]
مراجع
- ↑ "The Best Breakfast Foods for Weight Loss", www.eatingwell.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
- ↑ "What to Eat for Dinner to Lose Weight", www.eatingwell.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
- ↑ "Top 5 Fruits for Weight Loss", www.verywellfit.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
- ↑ "The 11 Best Fruits for Weight Loss", www.healthline.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.