تناول الأطعمة الصحية والمغذية
يُنصح باتباع بعض العادات الصحية الجيدة لخفض مستوى الكولسترول في الدم، ومن هذه العادات ما يأتي:[1]
- اختيار الأطعمة الصحية: يجب الحصول على أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان عن طريق تصغير حجم المُتناول منها، والتوجه نحو تناول الألبان قليلة الدسم، والدهون الأحادية غير المشبعة، التي يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- التوقف عن تناول الدهون المتحولة: يُنصح بالتوقف عن تناول الدهون المتحولة، والتي يتمّ الحصول عليها من تناول الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل الكعك، والوجبات السريعة، حيث تؤثر هذه الدهون على مستويات الكولسترول عن طريق زيادة الكولسترول الضار، وخفض الكولسترول الجيد، ممّا يزيد من خطر التعرّض للنوبات القلبية.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3: تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة HDL، والتقليل من الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، ويمكن الحصول على هذه الأحماض الدهنية من تناول بعض أنواع الأسماك، مثل: سمك السلمون، والماكريل، والرنجة، ومن تناول بعض الأطعمة الأخرى، مثل: الجوز، واللوز، وبذور الكتان وغيرها.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان: عن طريق تناول بعض الأطعمة مثل: الشوفان، ونخالة الشوفان، والفواكه، والبقوليات، والعدس، والخضراوات.
- إضافة بروتين مصل اللبن: حيث تشير الدراسات إلى أنّ إضافة بروتين مصل اللبن إلى الطعام يساعد على تقليل مستوى الكولسترول الضار، ومستوى الكولسترول الكلي، ويمكن الحصول عليه من تناول منتجات الألبان التي تباع في المتاجر.
ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على الحفاظ على صحة القلب من خلال تحسين اللياقة البدنية والتقليل من السمنة، بالإضافة إلى أهميتها العظمى في التقليل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، حيث أثبتت إحدى الدراسات انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم لدى عشرين امرأة داومن على ممارسة التمارين الهوائيّة وتمارين المقاومة لمدّة 12 أسبوعاً.[2]
الإقلاع عن التدخين
تقول سارة سمعان Sarah Samaan، طبيبة أمراض القلب في تكساس إنّ التدخين يمكن أن يرفع من مستوى الكولسترول الضّار في الدّم ويخفض من مستوى الكوليسترول الجيد فيه، وترك التدخين يُحسّن من مستوياته، حيث أوجدت إحدى الدراسات ارتفاع مستويات الكولسترول الجيد بنسبة 5% في السنة الواحدة لدى الأشخاص الذين توقفوا عن التدخين، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الابتعاد عن الأشخاص المدخنين أيضاً لتجنب استنشاق دخان السجائر من الآخرين والذي يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول في الدم.[3]
المراجع
- ↑ Mayo Clinic Staff, "Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol"، www.mayoclinic.org, Retrieved 10-2-2018. Edited.
- ↑ Matthew Thorpe (11-12-2017), "10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels"، www.healthline.com, Retrieved 10-2-2018. Edited.
- ↑ Karyn Repinski, "11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast"، www.webmd.com, Retrieved 10-2-2018. Edited.