أين توجد أقل سعرات حرارية في الفواكه

الفواكه

تُعرّف الفواكه على أنّها الجُزء الحلو الصّالح للأكل من أجزاء النبات، ويحتوي معظمها بذوراً في داخلها، ويُمكن تناولها بعدّة طرق؛ إما نَيئة، أو مطهوّة، وتُعتبر الفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائي اليوميّ؛ وذلك لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تُساهم في الحفاظ على صحةِ الانسان، والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كاحتوائها على المغنيسيوم، والزنك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، كما تحتوي الفواكه على حمض الفوليك المُهم في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدّم؛ التي قد يُعتبر من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة، وتوجد أنواعٌ عديدةٌ لهذه الفواكه؛ مثل: الحمضيات، والفواكه الاستوائية، وغيرها، وتبلُغ حصة الشّخص اليومية من الفواكه حصتين على الأقل؛ إذ يرتبط تناول الفواكه بتقليل خطر الإصابة بالوفاة الناتجة عن الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان، ومن الجدير بالذكر أنَّ الفواكه قد تختلف في مُحتواها من العناصر الغذائية؛ وذلك لاختلافِ أنواعها، وأشكالها، ولكنّها تحتوي جميعها على عناصر غذائيةٍ مهمةٍ لصحة الإنسان.[1][2][3]

الفواكه الأقل سعراتٍ حرارية

تُعدُّ السعرات الحرارية مصدراً لطاقة الجسم حتى يؤدي وظائفه بشكلٍ جيد، ولكن يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ قليلة؛ لتَخفيف كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم للأشخاص الذين يُحاولون تقليلها في نظامهم الغذائي، ويُعتبر تناول الفواكه قليلةِ السعرات الحرارية إحدى الوسائل التي يُمكن من خلال تناولها تحقيق ذلك، ومنها ما يأتي:[4][5][6]

• التُفاح: إذ يُعدُّ التفاح من الفواكه الشائع تناولها؛ لاحتوائه على عناصر غذائيةٍ مهمةٍ، ويحتوي الكوب الواحد من شرائح التفاح على حوالي 57 سعرةٍ حراريةٍ، وعند تناولها تُحرق بعض السّعرات الحرارية لهضمها، لذلك من الممكن أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم أقل من هذه الكمية.
• الجريب فروت: إذ يُنتمي هذا النوع من الفواكه إلى فصيلة الفواكه الحمضيّة، التي يُمكن تناولها بعدّة طرقٍ؛ إمّا لوحدها، أو بإضافتها إلى الزّبادي، أو السَلطات، أو الأسماك، ويحتوي الجريب فروت أيضاً على مركباتٍ قد تُقلل من مستويات الكولسترول، وتُعزز من عمليات الأيض في الجسم، ويحتوي ما يُعادل 123 غراماً من هذه الفواكه على 52 سعرةٍ حراريةٍ.
• اللّيمون: إذ يُعدُّ اللّيمون من الفواكه الحمضية التي يُشيع استخدامها في العديد من السّلطات، والمخلّلات، كما يُمكن إضافتهُ لإعطاء الماء النكهة، ويُعتبر الليمون من الفواكه المهمة في الوقايةِ، ومكافحةِ العديد من الأمراض؛ وذلك لأنَّه غنيُّ بمُضادات الأكسدةِ القوية، وتحتوي الحصّة الواحدة من عصير الليمون على 8 سعراتٍ حراريةٍ فقط.
• الفراولة: إذ تُعدُّ الفراولة من الخيارات المناسبة في المُساعدة على خسارة الدهون، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 50 سعرةٍ حراريةٍ فقط، كما تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة للجسم.
• الشّمام: إذ يحتوي الشّمام على العديد من المعادن والفيتامينات؛ مثل: فيتامين ج، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ويحتوي الكوب الواحد منه؛ أيّ ما يُعادل 177 غراماً على 60 سعرةٍ حراريةٍ.
• الخوخ: إذ تحتوي هذه الفاكهة على نسبةٍ جيدةٍ من فيتامين ج، وبعض المعادن؛ مثل: البوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد منه على 9% من الألياف، و60 سعرةٍ حراريةٍ.[7]
• البابايا: إذ إنَّ الكوب الواحد من فاكهة البابايا يحتوي على 2.5 غراماً من الألياف، و54 سعرةٍ حراريةٍ فقط.[8]
• التوت البريّ: إذ يُعتبر التوت من الفواكه المفيدّة، والصحيّة للمساعدة على خسارة الوزن، فهو يحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات، والدّهون، وغنيٌّ ببعض الفيتامينات؛ مثل: فيتامين ج، ويحتوي نصفُ الكوبِ الواحد منه على 31 سعرةٍ حراريةٍ.[9]
• البطيخ: إذ يُعدُّ البطيخ من الفواكه المفيدة في النظام الغذائي الخاص بإنقاص الوزن؛ وذلك لاحتوائه على كميةٍ عاليةٍ من الماء، وهو غنيٌٍّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة؛ مثل: البيتا كاروتين، والليكوبين، ويحتوي الكوب الواحد منه على 46-61 سعرةٍ حراريةٍ.[10][11]
• فاكهة العاطفة: إذ تنمو هذه الفاكهة في أمريكا الجنوبية، وتمتلك قشرةً خارجيةً صلبة، وتُعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ مثل: الحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين أ، ويحتوي 18 غراماً من هذه الفاكهة على 17 سعرةٍ حراريةٍ، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه الفاكهة تمتلك العديد من الفوائد الصحية؛ كالمساعدة على زيادة الشعور بالشّبع؛ وذلك بسبب نسبة الألياف الموجودة فيها، كما تُقلل من ضغط الدم المرتفع، وتُحسّن من حساسية الخلايا للإنسولين.[11]

الفوائد الصحيّة للفواكه

تحتوي الفواكه على كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومُضادات الأكسدةِ، والعناصر الغذائيةِ التي تُعدُّ مهمةً لصحة الجسم، كما تمتلك العديد من الخصائص الوقائيةِ من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة، ويجدر الذكر أنَّ الفواكه تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الألياف؛ التي قد تُقلل من مستويات الكولسترول في الدّم، وتُبطؤ عمليّة امتصاصِ الكربوهيدرات؛ فأشارت بعض الدراسات إلى أنَّ تناولها يزيد من الشعور بالشّبع، والامتلاء؛ كالتُفاح، والبرتقال لدرجة أنَّها تجعل الشّخص غير قادرٍ على تناول المزيد من الطّعام، مما يُمكّن الشخص من تناولها عوضاً عن الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ عالية، وتزيد من الوزن، كما يُمكن الحصول على الفيتامينات، والمعادن المهمةِ؛ مثل: البوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، ويُفضل تناول الفواكه التي تمتلك قشرةً خارجيّاً؛ وذلك لوجود الفيتامينات والمعادن فيها بشكلٍ كبيرٍ، وتكون أكثر صحةً من غيرها، وأشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول الفاكهة والخضروات قد يساعد على توفير العديد من الفوائد، ومنها:[12]

• التقليل من خطرِ الإصابةِ بأمراض القلب، والسكري لدى النساء خاصةً.
• التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
• خفض احتمالية الإصابةِ بالنّوبات القلبيّة، والسكتة الدماغية.
• تقليل ضغط الدم المرتفع، والإجهاد التأكسدي.
• تحسين القدرة على التحكم بمستوى السكر في الدم عند مرضى السكري.

أطعمة تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ قليلةٍ

هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[13]

• الخس.
• البروكلي.
• البامية.
• الجزر.
• الكوسا.
• الملفوف.
• السبانخ.

المراجع

1. ↑ "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au,9-2011، Retrieved 8-4-2019. Edited.
2. ↑ Kayla McDonell (25-3-2017), "How Much Fruit Should You Eat per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
3. ↑ Lea Holzmeister (10-7-2018), "Fruit Nutrition Facts"، www.diabetesselfmanagement.com, Retrieved 9-4-2019. Edited.
4. ↑ Lizzie Streit (11-6-2018), "38 Foods That Contain Almost Zero Calories"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
5. ↑ Marc Perry (26-11-2018), "What Are The Best Fruits To Eat To Lose Weight?"، www.builtlean.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
6. ↑ Daisy Whitbread (20-1-2019), "15 Fruits Lowest in Calories"، www.myfooddata.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
7. ↑ "Nutrition Facts for Yellow Peaches", www.myfooddata.com. Edited.
8. ↑ Elaine Magee (10-6-2005), "Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods"، www.webmd.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
9. ↑ Valencia Higuera (30-11-2018), "What Are the Best Low-Carb Fruits to Eat on a Keto Diet?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
10. ↑ Edwards , Vinyard , Wiley, and others (4-2003), "Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans.", www.ncbi.nlm.nih.gov,Retrieved 8-4-2019. Edited.
11. ^ أ ب Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
12. ↑ Kris Gunnars (31-5-2018), "Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2019. Edited.
13. ↑ Daisy Whitbread (21-3-2019), "High-Fiber Low-Calorie Foods for your Weight Loss Diet"، www.myfooddata.com, Retrieved 9-4-2019. Edited.