البروتين
يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وهو عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية التي ترتبط معاً بروابط بيبتيدية، وعندما يتناول الشخص الأغذية المُشتملة على البروتين يتم تحويل البروتين إلى أحماض أمينية خلال عملية الهضم، وبذلك يستفيد الجسم منه، وسنعرفكم في هذا المقال على كميات البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً، إضافة إلى مخاطر وأعراض نقص، أو زيادة البروتين عن الحد المطلوب، ومصادر البروتين في الأغذية.
بروتين يحتاجه الجسم يومياً
يحتاج الإنسان العادي إلى كمية من البروتين تتراوح من 0.6-0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أما من يُمارس رياضة رفع الأثقال، فيجب أن يتناول كميات أكبر من البروتين من أجل تيسير، وتسهيل عملية استشفاء العضلات وزيادة حجمها، فيجب أن تصل نسبة البروتين إلى 1.5-2.5 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم بحسب قوة التمرين والنتائج المطلوبة.
مخاطر نقص أو زيادة البروتين
يؤدي النقص المتواصل بالبروتين إلى انخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي له، وتكسير الخلايا العضلية، وحدوث ضعف في الشعر وتقصفه، وتساقطه إضافة إلى جفاف الجلد، ويجب الحرص على عدم تجاوز نسبة البروتين 25-35% من نسبة السعرات الحرارية اليومية، فاستهلك نسباً عالية منه يومياً يؤدي مُستقبلاً إلى إصابة الكليتين، والكبد بالعديد من المشاكل، وهما عضوان مُرتبطان بعملية هضم وإخراج البروتين.
مصادر البروتين في الأغذية
- البيض: يُعد البيض من الأطعمة المهمة الغنية بالبروتين، فتشتمل البيضة المتوسطة الحجم على ما يُقارب الستة غرامات من البروتين عالي الجودة الغذائية، إذ يشتمل على جميع الأحماض الأمينية سهل الهضم، فهو يُعد وجبة مثالية للإفطار، حيث أثبتت الدراسات الحديثة أنّ أكل البيض على الإفطار يُساهم في الحد من الشعور بالجوع لوقت طويل.
- الحليب: يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتين، ومن الكالسيوم الضروري لبناء العظام، وهو يشتمل على بروتين مصل الحليب السريع الامتصاص، إضافة إلى بروتين الكازين بطيء الامتصاص مما يجعل منه مزيجاً ممتازاً من البروتين، لذا يُنصح بشرب كوب من الحليب يومياً.
- لبن الزبادي: يشتمل لبن الزبادي على بروتين مصل الحليب، وبروتين الكازين، وهو يتميز بعدم اشتماله على اللاكتوز، وهذا يعني نسبة كربوهيدرات أقل، فهو مُلائم للأفراد الذين لا يحتملون اللاكتوز، حيث تُعد مشكلة عدم القدرة على تحمل اللاكتوز من المشاكل التي تُسبب عُسراً في الهضم.
- المأكولات البحرية: تُعد المأكولات البحرية خاصة الأسماك من أفضل مصادر البروتين، وهي تشتمل أيضاً على الأوميغا3 المُفيد لصحة القلب، والذي يُقلل نسبة الكولسترول في الجسم، ونسبة ضئيلة من الدهون التي تُصنف من الدهون الصحية.
- الدجاج: يُعتبر الدجاج، وخاصة الصدور منه من أفضل مصادر البروتين الحيواني.
- البقوليات: تحتوي البقوليات إضافة إلى البروتين على الألياف الغذائية التي تُسهل عملية الهضم، وتمد الجسم بالشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة، ومنها: الحمص، والعدس، والفول، والفاصولياء، واللوبياء.