أين يوجد الحديد في الأغذية

العدس

يُعدّ العدس مصدراً غنيّاً بالحديد، والبروتين، والألياف؛ حيث يحتوي كوب العدس المطبوخ على 6.59 مليغرامات من الحديد، و17.86 غراماً من البروتين، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ بما في ذلك فيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، ممّا يجعله خياراً جيداً في الأنظمة الغذائية الصحيّة، وقد وجدت الأبحاث أنّ تناول العدس بشكلٍ منتظمٍ يُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري، والسُمنة، والسرطان، وأمراض القلب، ويوجد عدّة أنواعٍ من العدس؛ مثل: البني، والأحمر، والأخضر، ويمكن استخدامه في الحساء، واليخنات، والسلطات، والوجبات الأخرى.[1]

اللحوم الحمراء

تُعدّ اللحوم الحمراء من الأطعمة الغنيّة بالحديد؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 15٪ من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: Reference Daily Intake)، بالإضافة إلى أنّ اللحوم تُعدّ غنيةً بالبروتين، والزنك، والسيلينيوم، والعديد من فيتامينات ب، وقد وجدت الأبحاث أنّ نقص الحديد قد يكون أقلّ عند الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، والدواجن، والأسماك بشكلٍ منتظم؛ حيث إنّ اللحوم الحمراء تُعدّ المصدر الوحيد للحديد الهيمي الذي يمكن للجسم امتصاصه بسهولة، ممّا يجعله غذاءً مهمّاً للأشخاص المُعرّضين للإصابة بفقر الدم، ووجدت إحدى الدراسات التي تبحث في التغيُّرات في مستويات الحديد بعد ممارسة التمارين الهوائية أنّها كانت لدى النساء عند تناول اللحوم أفضل من تناول مكمّلات الحديد.[2]

الدواجن

تُعدّ الدواجن مصدراً جيداً للحديد أيضاً؛ ومن الأمثلة على الدواجن: الديك الرومي، والدجاج، والبط، حيث يحتوي كلّ 85 غراماً من البط على 2.3 مليغرام من الحديد، كما يحتوي كلّ 85 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي على مليغرامٍ واحدٍ من الحديد.[3]

الخضار الورقية

يُعدّ السبانخ، والكرنب الأجعد مصدراً جيداً للحديد، ويمكن طبخه، أو إضافته إلى السلطات أو العصائر.[3]

المراجع

1. ↑ Jayne Leonard (05-12-2018), " Iron-rich foods for vegetarians and vegans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
2. ↑ Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Top Foods High in Iron", www.webmd.com, 19-04-2017، Retrieved 28-03-2019. Edited.