المأكولات البحرية
تُعدّ المأكولات البحريّة مصدراً جيداً لفيتامين ب12، وتختلف كميّة هذا الفيتامين باختلاف أنواع المأكولات البحريّة، وفيما يأتي أمثلة عليها:[1][2]
- المحار الملزمي: أو الزلفية (بالإنجليزية: Clams)، فكلّ 100 غرامٍ منه يوفر 98.9 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- سمك الماكريل: وتحتوي 100 غرامٍ منه على 19 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- سرطان البحر: أو سرطان الملك (بالإنجليزية: King Crab)؛ وتزوّد 100 غرامٍ منه الجسمَ بـ11.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- سمك السردين: إذ إنّ 150 غراماً من السردين المجفف يزود الجسم بما نسبته 200% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ب12.
- سمك التونا: وتغطّي الحصّة الواحدة من سمك التونا بوزن 100 غرام ما نسبته 157% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
- سمك السلمون: حيث إنّ 178 غراماً من السلمون المطبوخ توفر أكثر من 80% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ب12.
لحم كبد الخروف
تُعدّ لحوم أعضاء (بالإنجليزية: Organ meats) الخروف كالكبد والكلى مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12؛ حيثُ يوفر 100 غرامٍ من لحم كبد الخروف كميةً من فيتامين ب12 تُغطي 1500% من الكميّة اليوميّة الموصى بها منه، أما لحم كبد البقريّ فيغطي 990% من الكميّة اليوميّة الموصى بها في كلّ 100 غرام، كما أنّ 100 غرامٍ من لحم كلى كلٍّ من الغنم والبقر تغطي نسبة 1300% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.[2]
أطعمة أخرى
فيما يأتي أمثلة على أطعمة أخرى تُعدّ مصادر لفيتامين ب12:[3][1]
- الجبنة السويسريّة: إذ إنّ 28 غراماً منها تحتوي على 0.95 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- الحليب قليل الدسم: حيث الكوب الواحد منه 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- البيض: فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- التوفو: فكلّ 100 غرامٍ من التوفو تحتوي على 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- اللحم البقريّ: إذ إنّ 100 غرامٍ منه تزود الجسم بـ7.5 ميكروغرامات من فيتامين ب12.
المراجع
- ^ أ ب Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (03-05-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ↑ Bethany Cadman (07-01-2018), "Vegetarian and vegan sources of B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.