أين يوجد الكالسيوم في الطعام غير الحليب ومشتقاته

بذور الشيا

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 179 مليغراماً من الكالسيوم، كما أنّ هذه البذور تحتوي على عنصر البورون (بالإنجليزية: Boron)، والذي يُعزز صحّة العظام والعضلات، وذلك من خلال تحفيز الجسم على أيض الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، ويُمكن تناوُل بذور الشيا من خلال إضافتها إلى العصائر، أو الشوفان، أو اللبن.[1]

التين المجفف

يوفر الكوب الواحد من اللوز الكامل 385 مليغراماً من الكالسيوم، وتغطّي هذه الكميّة أكثر من ثُلث الكميّة اليوميّة الموصى بها للفرد من هذا المعدن، ويجدر التنبيه إلى اللوز يُعدّ مرتفع السعرات الحرارية، فالكوب الواحد منه يحتوي على 838 سعرة حراريّة و72 غراماً من الدهون، وعلى الرغم من أنّ الدهون الموجودة في اللوز تُعدّ مُفيدةً للجسم، إلّا أنّه يجب عدم الإكثار من تناوله، وقد يكون تناول ربع كوبٍ من اللوز في اليوم كافياً.[1]

الخضراوات الورقية الخضراء

تُعدّ الخضراوات الورقيّة الخضراء غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائيّة، كما أنّ بعضها يُعدّ غنيّاً بالكالسيوم؛ كالسلق، والسبانخ، والكرنب الأجعد، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الكرنب المطبوخ على 266 مليغراماً من الكالسيوم، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ بعض هذه الخضراوات تحتوي على مركبٍ يُسمّى الأوكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)، والذي يرتبط بالكالسيوم، ويمنع الجسم من امتصاصه، ويُعدّ السبانخ أحد هذه الخضراوات، ولهذا السبب فإنّ الجسم يمتصّ كميّةً أقلّ من الكالسيوم عند تناول السبانخ مقارنةً بالكمية التي يمتصها عند تناول السلق والكرنب.[2]

أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بالكالسيوم، ونذكر منها ما يأتي:[3]

• السردين المُعلّب مع عظامه.
• بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم؛ كحليب الصويا، والأرز، واللوز.
• عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم.
• الفاصولياء بأنواعها.
• الجمبري المُعلّب.
• الحبوب المُدعّمة بالكالسيوم.
• البروكلي المطبوخ، وفول الصويا الأخضر؛ أو ما يُعرف بفول الإداماميه.
• البابايا والبرتقال.

المراجع

1. ^ أ ب Lana Barhum (26-07-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
2. ↑ Kerri-Ann Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
3. ↑ "Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!", www.mayoclinic.org,07-11-2018، Retrieved 28-03-2019. Edited.