مصادر الكالسيوم في الفواكه
يُعدّ الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمّة لحاجة الجسم، ولتلبية هذه الحاجات لا بدّ من تناول الأطعمة والتنوّع في المصادر؛ وذلك لتجنُّب التكرار والملل الروتيني من نفس المصدر، ولأخذ حاجة الجسم من الكالسيوم هناك بعض الفواكه التي تُعدّ مصدراً غنيّاً به، والتي نذكر منها ما يأتي:[1]
- عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم.
- الحمضيات؛ كالبرتقال، واليوسفي.
- الفواكه المجففة؛ كالمشمش، والتين، والزبيب، والتوت المجفف، ولكن يجب التنبيه الى أنّ هذه الفواكه تحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من السكر.
- البابايا؛ وهي أحد الفواكه الاستوائية.
- الجوافة.
- الماراكويا أو فاكهة زهرة الآلام (بالإنجليزيّة: Passion fruit).
- الكيوي.
- التوت الأسود.
- الصبر، أو ما يُعرف بالتين الشوكي.
مصادر الكالسيوم في الخضراوات
يُعدّ أخذ حاجة الجسم من الكالسيوم من خلال الغذاء مصدر قلقٍ للأشخاص النباتيين أو الذين يتّبعون النظام الغذائي المعروف بـ (بالإنجليزيّة: Raw food diet)، ولكن في الواقع لا داعي لهذا القلق؛ وذلك لوجود بعض الخضراوات المحتوية عليه، وعلى الرغم من وجود بعض الأدلّة التي تشير الى أنّ وجود الأوكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) في الخضراوات قد يُعيق عملية امتصاص الكالسيوم، إلّا أنّها لا تزال من المصادر الجيدة للحصول على هذا العنصر، ونذكر فيما يأتي أهمّ الخضراوات التي تحتوي على الكالسيوم:[2]
- السبانخ.
- البامية.
- أوراق اللفت.
- أوراق الخردل.
- البروكلي.
- الكرنب.
- أوراق الشمندر.
- الملفوف الصيني (بالإنجليزيّة: Pak-Choi).
- السلق.
- قرون البازلاء.
- القرع البلوطي (بالإنجليزيّة: Acorn squash)، والقرع الجوزي.
- البقدونس، وجذور الكرفس.
- البطاطا الحلوة.
- براعم فول الصويا.
- الفاصولياء الخضراء.
مصادر أخرى للكالسيوم
لأهمية الكالسيوم وحاجة الجسم إليه لبناء العظام والأسنان، يُذكر أنّ هناك أطعمةٌ أخرى غنيّةً به غير منتجات الألبان؛ كالحليب، والألبان، والأجبان، حيث تبلغ حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم 1000-1300 مليغرامٍ يومياً؛ ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:[3][4]
- البذور؛ كبذور الشيا، والسمسم، والخشخاش، ودوار الشمس.
- السردين والسلمون المُعلّب.
- حليب الصويا المُدعّم بالكالسيوم.
- اللوز.
- التوفو، والإداماميه (بالإنجليزيّة: Edamame)؛ وهو فول الصويا الأخضر غير الناضج.
- البقوليات؛ كالفاصولياء، والفول، والعدس.
- الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم؛ كالحبوب.
المراجع
- ↑ Daisy Whitbread, "Top 10 Fruits Highest in Calcium"، www.myfooddata.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread, "Top 20 Vegetables Highest in Calcium"، www.myfooddata.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
- ↑ Lana Barhum, "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
- ↑ Kerri-Ann Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 03-04-2018. Edited.