أين يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة

التوفو

يُعدّ التوفو من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد، أو ما يُعادل 252 غراماً على 1721 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما نسبته 132% من القيمة اليومية له، ويُفضّل اختيار التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.[1]

الحليب

يُعدّ الحليب من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد، أو ما يُعادل 490 غراماً من الحليب خالي الدسم على 598 مليغراماً منه، أي ما يُعادل 46% من القيمة اليومية له، ويحتوي الحليب كامل الدسم والحليب بنسبة 2٪ من الدسم على 45-47٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكلّ 454 غراماً.[1]

البذور

تُعدّ بعض البذور غنيّةً بالكالسيوم؛ بما في ذلك السمسم، والكرفس، والخشخاش، وبذور الشيا؛ حيث تحتوي الملعقة الكبيرة، أو ما يُعادل 9 غراماتٍ من بذور الخشخاش على 126 مليغراماً من الكالسيوم، أو ما يُعادل 13٪ من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: Reference Daily Intake)، كما أنّها تحتوي على البروتين، والدهون الصحية، حيث إنّ بذور الشيا غنيّةً بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وتحتوي بذور السمسم على 9٪ من الكمية اليومية المرجعية للكالسيوم في الملعقة الكبيرة، أو ما يُعادل 9 غرامات، بالإضافة إلى المعادن الأخرى؛ مثل: الحديد، والنحاس، والمنغنيز.[2]

اللوز

يُعدّ اللوز من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من اللوز الكامل على 385 مليغراماً من هذا المعدن، ويغطي ذلك أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها منه، ولكن تحتوي هذه الكمية أيضاً على 838 سعرةٍ حرارية، و72 غراماً من الدهون، والتي غالباً ما تكون غير مُشبعة، وبما أنّ عدد السعرات الحرارية مرتفعٌ في هذه الكمية فإنّه يجب على الشخص تناول ربع كوبٍ مقسّمٍ على كمياتٍ صغيرةٍ خلال اليوم.[3]

حليب الصويا

يُعدّ حليب الصويا من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا المُدعّم على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر، ومن المهم اختيار المنتج المُدعّم بكربونات الكالسيوم وفيتامين د، ويتميز حليب الصويا باحتوائه على كميةٍ أقلّ من الدهون المُشبعة مقارنةً بالحليب كامل الدسم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Daisy Whitbread (22-03-2019), "Top 10 Foods Highest in Calcium"، www.myfooddata.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
2. ↑ KerriAnn Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
3. ^ أ ب Lana Barhum (26-07-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.