أين يوجد حمض الفوليك في الأطعمة

لحم الكبد

يحتوي الكبد البقري على كمية كبيرة من حمض الفوليك؛ حيث يوفر كلُّ 85 غراماً من الكبد البقري المطبوخ 212 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، أو ما يغطي نسبة 54% من الكمية اليوميّة المُوصى بها منه، إضافةً إلى محتواها العالي من البروتين، وفيتامين ب12، والنحاس، وفيتامين أ.[1]

الشمندر

يحتوي الشمندر على العديد من العناصر الغذائيّة المهمّة لصحّة الإنسان، فهو يُعدّ مصدراً لحمض الفوليك، إذ إنّ الكوب الواحد من الشمندر النيئ يحتوي على 148 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، أو ما نسبته 37% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها منه، إضافةً إلى محتواه من المعادن، والفيتامينات الأخرى، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.[1]

الفواكه

يتوفر حمض الفوليك في أنواع متعدّدةٍ من الفواكه وبنسبٍ مختلفة، وفيما يأتي أمثلة على فواكه تُعد مصدراً لحمض الفوليك:[2]

• الأفوكادو: فكلّ 100 غرامٍ من الأفوكادو تزوّد الجسم بـ81 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• المانجو: وتحتوي 100 غرامٍ من المانجو على على 43 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الجوافة: إذ إنّ الكوب الواحد منها يحتوي على ما يغطي 20% من الكمية اليوميّة الموصى بها لحمض الفوليك.
• الرمان: فالكوب الواحد من الرمان يوفر ما نسبته 17% من الكمية اليوميّة الموصى بها لحمض الفوليك.
• البابايا: ويزوّد الكوب الواحد من هذه الفاكهة الجسمَ بما يغطي 13% من الكمية اليومية الموصى بها لحمض الفوليك.
• البرتقال: حيث إنّ الكوب الواحد من البرتقال يحتوي على 54 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الكيوي: ويوفر الكوب الواحد من الكيوي ما نسبته 11% من الكمية اليوميّة الموصى بها لحمض الفوليك.

أطعمة أخرى

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بحمض الفوليك، ونذكر منها ما يأتي:[3]

• الخضراوات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، والبروكلي، والهليون، والكرنب، وكرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprout)، والبامية.
• البيض.
• الفاصولياء، والبازلاء المجففة، والعدس.
• المكسرات.
• جنين القمح، ودقيق الذرة.

المراجع

1. ^ أ ب Rachael Link (22-05-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
2. ↑ Daisy Whitbread (27-03-2019), "The 10 Best Foods Highest in Vitamin B9 (Folate)"، www.myfooddata.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
3. ↑ "Folic acid: Why you need it before and during pregnancy", www.babycenter.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.