مصادر حمض الفوليك
- الحمضيات: تحتوي الحمضيات مثل البرتقال على حوالي 31.5 ميكروغرام من حمض الفوليك في الكوب الواحد وفقاً لقاعدة بيانات التغذية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، كما توفر حبة برتقال صغيرة حوالي 8% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك، أما الجريب فروت فيحتوي على 21.0 ميكروغرام من حمض الفوليك في الكوب الواحد.[١]
- البازلاء والعدس: تعدّ البازلاء من أفضل المصادر النباتية لحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 94.0 ميكروغرام من حمض الفوليك وفقاً لقاعدة البيانات الوطنية للتغذية، بينما تشير صحيفة حقائق جامعة أوهايو إلى احتواء العدس على أكبر كمية من حمض الفوليك والذي يقدّر بقيمة تصل إلى 180.0 ميكروغرام، أي حوالي 45% من الاحتياج اليومي.[١]
- الهليون: يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك، بحيث تحتوي 5 عيدان منه على حوالي 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك، وينصح بعدم طهية لفترة طويلة حتى لا يفقد قيمته العالية من الحمض.[٢]
- السبانخ: يعدّ السبانخ من المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك بنسبة عالية.[٢]
- القرنبيط: يعدّ القرنبيط من الخضروات الغنية بحمض الفوليك والألياف الغذائية، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 55 ميكروغراماً من حمض الفوليك، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي.[٢]
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض على الفيتامينات مثل حمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين د وغيرها.[٢]
- الأفوكادو: تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على حوالي 90 ميكروغرام من حمض الفوليك.[٢]
- البندورة: يحتوي كوب من عصير البندورة على 48 ميكروغراماً تقريباً من حمض الفوليك.[٢]
- الكبدة: تحتوي الكبدة على ضعف كمية حمض الفوليك مقارنةً مع الأطعمة الأخرى.[٢]
- البروكلي: يحتوي طبق من حساء البروكلي على 104 ميكروغرام تقريباً من حمض الفوليك.[٢]
- التوت: يحتوي التوت على حوالي 20% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.[٢]
- البذور والمكسرات: يحتوي الكوب الواحد من اللوز على حوالي 46 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على حوالي 88 ميكروغراماً من حمض الفوليك، وأخيراً يحتوي ربع كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 82 ميكروغراماً من حمض الفوليك.[٢]
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين B القابل للذوبان في الماء، والذي يتواجد بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائية، ومنذ عام 1998م تمّت إضافة حمض الفوليك للحبوب الباردة، والخبز، والدقيق، والمعكرونة، والبسكويت، والمخبوزات كما هو مطلوب بموجب القانون الفيدرالي.[٣]
فوائد حمض الفوليك
توجد العديد من الفوائد الصحية لحمض الفوليك، ومنها ما يأتي:[٣]
- يعالج انخفاض مستوى الفولات في الدم ويقلل من مضاعفاته.
- يعالج الحالات المرتبطة بنقص حمض الفوليك مثل أمراض الكبد، والتهاب القولون التقرحي.
- يمنع الإجهاض، ويقلل خطر إصابة الأجنة بالعيوب الخلقية.
- يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون، أو سرطان عنق الرحم.
- يمنع أمراض القلب، والسكتات الدماغية.
- يحدّ من علامات الشيخوخة.
- يعالج التهاب اللثة والأسنان.
المراجع
- ^ أ ب BEVERLY BIRD (3-10-2017), "Fruits and Vegetables Containing Folic Acid"، www.livestrong.com, Retrieved 4-4-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Brown (3-12-2017), "List Of 25 Foods High In Folic Acid For Pregnancy Are Revealed"، www.vkool.com, Retrieved 4-4-2018. Edited.
- ^ أ ب "Find a Vitamin or Supplement FOLIC ACID", www.webmd.com, Retrieved 4/4/2018. Edited.