أين يوجد الحديد في الغذاء

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الحديد؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة، أو ما يُعادل 28 غراماً منها على 3.3 مليغرامات من الحديد، أي ما يُعادل 19٪ من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: Reference Daily Intake) منه، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على 25% من الكمية اليومية المرجعية للنحاس، و16% للمغنيسيوم، كما أنّها تحتوي على ألياف البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic fiber) التي تُعزّز البكتيريا النافعة في الأمعاء، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة أكثر من العصائر المصنوعة من التوت، كما وجدت دراساتٌ أخرى أنّ الشوكولاتة لها تأثيرٌ مفيدٌ في الكوليسترول، وقد تُقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ويُعتقد أنّ فوائد الشوكولاتة بسبب مركّبات الفلافونول فيها، حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميةٍ من هذه المركّبات أكثر من تلك الموجودة في شوكولاتة الحليب.[1]

العدس

يُعدّ العدس من الأطعمة الغنيّة بالحديد، وخاصةً للنباتيين، إضافةً إلى أنّه غنيٌّ بالبروتين، والألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 6.59 مليغرامات من الحديد، و17.86 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول العدس بشكلٍ منتظمٍ يُقلّل من خطر الإصابة بالسكري، والسُمنة، والسرطان، وأمراض القلب، ويوجد عدّة أنواعٍ للعدس؛ مثل: البني، والأحمر، والأخضر، ويمكن إضافة العدس إلى الحساء، أو اليخنات، أو السلطات، أو الوجبات الأخرى.[2]

اللحوم

يمكن الحصول على الحديد من المصادر الحيوانية أو النباتية؛ حيث تحتوي المصادر الحيوانية على الحديد الهيمي الذي يوجد في اللحوم والأسماك، بينما تحتوي النباتات على الحديد غير الهيمي، وهو موجودٌ في بعض الخضراوات، والأطعمة المُدعّمة بالحديد؛ مثل حبوب الإفطار، حيث يمتص الجسم الحديد الهيمي بشكلٍ أفضل من الحديد غير الهيمي؛ ومن الأطعمة الأخرى التي تُعدّ مصادر جيدةً للحديد الهيمي نذكر ما يأتي:[3]

• كبد الدجاج.
• المحار.
• لحم كبد البقر.
• لحم البقر.
• التونة.
• البيض.
• الجمبري.
• ساق لحم الضأن.

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
2. ↑ Jayne Leonard (05-12-2018), "Iron-rich foods for vegetarians and vegans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
3. ↑ "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 02-04-2019. Edited.