المنتجات الحيوانية
يُعدّ صفار البيض، واللحوم الحمراء، والدواجن من المصادر الحيوانيّة الغنيّة بالحديد الهيميّ (بالإنجليزي: Heme Iron)، ومن الجدير بالذكر أنّ لحوم كبد الحيوانات تُعدّ من أغنى المصادر بالحديد، فالقطعة الواحدة من من لحم كبد البقر، والتي تزن 85 غراماً تحتوي على 5 مليغرامات من الحديد، ولكن يجب التنبيه إلى أنّه يجب عدم الإكثار من لحم الكبد، وذلك لأنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ، وخصوصاً للمرأة الحامل، كما أنّ لحم الكبد يُعدّ غنيّاً بالكوليسترول، ويجب تناوُله بحذر من قبل من يعانون من ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم.[1]
الأطعمة البحرية
تحتوي العديد من الأطعمة البحريّة على الحديد، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[2]
- المحار: إذ إنّ 85 غراماً من المحار تحتوي على 7.8 غرامات من الحديد، أو ما يُغطي 43% من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.
- الحبّار: إذ إنّ الحصة الواحدة التي تزن 85 غراماً منه تزود الجسم بما نسبته 51% من الاحتياجات اليومية للحديد.
- الأخطبوط: حيث إنّ 85 غراماً من لحم الأخطبوط يُغطي 45% من احتياجات الحديد اليومية.
- بلح البحر: فالحصة الغذائية التي تزن 85 غراماً من بلح البحر (بالإنجليزية: Mussels) تُغطي 32% من الاحتياجات اليومية للحديد.
المصادر النباتية
يمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر نباتية، ولكنّه يكون على شكل حديد غير هيمي (بالإنجليزية: Nonheme)، والذي لا يستطيع الجسم امتصاصه بنفس فعالية امتصاصه للحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، ونذكر من أهمّ المصادر النباتية للحديد ما يأتي:[3]
- السبانخ: يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى أنّه قليل السعرات الحراريّة؛ حيث إنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 3.5 مليغرامات من الحديد، أو ما يُغطي 20% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن، كما أنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج الذي يُساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي.
- البقوليّات: كالفاصولياء، والعدس، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ واحدٌ من العدس المطبوخ على على 6.6 مليغراماتٍ من الحديد، أو ما نسبته 37% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن، بالإضافة إلى إنّ البقوليات تُعدّ غنيّة بحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والألياف.
- بذور اليقطين: حيث إنّ 28 غراماً من بذور اليقطين تحتوي على 4.2 مليغرامات من الحديد، أي ما يُغطي 23% من الكمية اليومية الموصى بها منه، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً لفيتامين ك، والزنك، والمنغنيز، كما تُعدّ من أفضل مصادر المغنيسيوم.
- الكينوا: فالكوب الواحد من الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.8 مليغرام من الحديد، أي ما يُغطّي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن، كما أنّها تُعدّ خاليةً من الغلوتين، ممّا يجعلها مصدراً جيّداً للحديد لمن يعانون من حساسية القمح، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الكينوا تُعدّ غنيّةً بحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، وغيرها من العناصر الغذائيّة.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
هناك بعض الأطعمة التي تُساعد على امتصاص الحديد بشكل أكبر، كما أنّ بعضها الآخر يُقلل امتصاصه في الجسم، ولامتصاص أكبر قدرٍ ممكنٍ من الحديد عن طريق الأطعمة فمن الأفضل تجنُّب شرب الشاي أو القهوة، وعدم تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم أثناء تناوُل طعامٍ أو شرابٍ غنيٍّ بالحديد، فالكالسيوم من شأنه أن يُقلل فعاليّة امتصاص الحديد من الطعام في الجسم، ولتحسين امتصاص الحديد فمن الأفضل تناوُله مع مصادر غنيّة بفتامين ج؛ كعصير البرتقال، أو البروكلي، أو الفراولة، أو تناوُل الأطعمة الّتي تحتوي على الحديد غير الهيمي مع اللحوم الحمراء، أو السمك، أو الدواجن.[4]
المراجع
- ↑ Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (28-03-2019), "The 10 Best Foods High in Iron"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (18-07-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ↑ Christine Mikstas (26-11-2018), "Iron-Rich Foods"، www.webmd.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.