أين يوجد الكيراتين في الغذاء

الكيرياتين ومصادره

الكيرياتين هو حمضٌ عضويٌّ نيتروجينيٌّ يتكوّن من ثلاثة أحماض أمينية، وتستخدمه خلايا الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية كالعضلات الهيكلية والدماغ، ومن الجدير بالذكر أنّ الاحتياجات اليومية للكيرياتين تتراوح بين 1-3 غرامات في اليوم، ويجب على الإنسان الحصول ما يُغطي نصف هذه الاحتياجات عن طريق النظام الغذائي، أمّا الباقي فيمكن للجسم تصنيعه.[1] ومن أهمّ مصادره في الغذاء نذكر ما يأتي:[2]

• لحوم الصيد: فهي تُعدّ من أغنى المصادر الغذائيّة بالكرياتين، ومنها: لحوم الأرانب، والغزلان، والإلكة، والنعام، والجاموس، والثور الأمريكي، بالإضافة إلى لحم الزغلول والبط البري، وتمتاز هذه اللحوم أيضاً بأنّها قليلة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، وغنيّة بالبروتين والدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحّة القلب.
• اللحوم المحلية: إذ يمكن الحصول على الكرياتين عند تناول صدور الدجاج والحبش، ولحم الضأن والعجل.
• الأسماك البرية: إذ تُعدّ الأسماك من المصادر الغنيّة بالكرياتين، فالحصة الواحدة التي تزن 85 غراماً تحتوي على 1-3 غرامات من الكرياتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ السمك المُربى في المزارع يحتوي على كمياتٍ أقلّ من الكرياتين مقارنةً بالأسماك البرية التي يتمّ اصطيادها.

استخدامات الكيرياتين كمكمل غذائي

يستخدم بعض الرياضيين المكملات الغذائية للكرياتين على شكل مكمّل غذائيّ لتحسين أدائهم، إلّا أنّ الدراسات لم تؤكد أنّ تناول مكملاته يساعد على بناء العضلات، كما أنّ هذه المكملات قد تكون مفيدةً للأطفال الذين يعانون من اضطراباتٍ نادرة الحدوث تُسبب نقص الكرياتين، فقد وُجد أنّه استخدامه قد يحسّن هذه الأعراض، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هناك دراساتٍ تشير إلى أنّه يساعد على إصلاح الضرر الناجم عن التعرض للإصابات.[1][3]

أضرار مكملات الكيرياتين الغذائية

يُعدّ استخدام المكملات الغذائية للكرياتين بالطريقة الصحيحة آمناً لمدة تصل إلى خمس سنوات، إلّا أنّ تناوله بجرعاتٍ كبيرة قد يكون غير آمن، ويُحتمل أن يسبب الضرر للكلى، أو القلب، أو الكبد، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يسبب بعض الأضرار الجانبية، ونذكر منها:[3]

• تشنج العضلات.
• الغثيان.
• الإسهال.
• الدوخة.
• آلام الجهاز الهضمي.
• الجفاف.
• زيادة الوزن.
• احتباس الماء.
• عدم تحمل الحرارة.
• الحمّى.

المراجع

1. ^ أ ب Joseph Nordqvist (20-12-2017), "Should I use creatine supplements?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
2. ↑ JANET RENEE, "What Is a Natural Source of Creatine?"، www.livestrong.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ^ أ ب " Creatine"، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-04-2019. Edited.