أين يوجد المغنيسيوم والفسفور

الأطعمة المُحتوية على المغنيسيوم

الخضار الورقية

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى؛ ومن الأمثلة عليها: السبانخ، وخضراوات الكرنب، والكرنب الأجعد (بالإنجليزيّة: Kale)، والسلق.[1]

البقوليات والحبوب الكاملة

تُعرف البقوليات والحبوب الكاملة باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، ومنها عنصر المغنيسيوم؛ ومن البقوليات الغنيّة به: الفاصولياء، والعدس، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا، أمّا من الأمثلة على الحبوب الكاملة: القمح، والشعير، والشوفان، والحنطة السوداء، والكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa).[2]

المكسرات والبذور

تشمل المكسرات والبذور الغنيّة بالمغنيسيوم: بذور القرع، واللوز، والكاجو، وبذور دوار الشمس، وحبوب الصنوبر، وبذور الكتان، والجوز البرازيلي، والبقان، فعلى سبيل المثال تُوفّر ملعقتان كبيرتان من بذور القرع المُجفّفة ما نسبته 25% من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: RDA) للمغنيسيوم.[1]

مصادر أخرى

هناك بعض المصادر الأخرى الغنيّة بالمغنيسيوم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[2]

• الشوكولاتة الداكنة.
• الأفوكادو.
• الموز.
• بعض أنواع الأسماك الدهنية؛ مثل: السلمون، والماكريل، وسمك الهلبوت (بالإنجليزيّة: Halibut).
• التوفو.

الأطعمة المُحتوية على الفسفور

اللحوم

يوجد الفسفور في جميع الأطعمة تقريباً، ولكن تُعدّ اللحوم الحمراء؛ مثل اللحم البقري ولحم العجل من أكثر الأطعمة الغنيّة به، كما تحتوي عليه الأسماك الدهنية؛ مثل: سمك السلمون، والمحاريات؛ مثل المحار الملزمي (بالإنجليزيّة: Clam)، بالإضافة إلى الدواجن؛ مثل الدجاج والديك الرومي؛ ولكنّها تحتوي عليه بكمياتٍ أقلّ من اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض منتجات الدواجن واللحوم تحتوي على الفسفور المُضاف، ولذلك فإنّه يجب على الشخص الذي لا يحتاج إلى زيادة استهلاك الفسفور أن يختار الأنواع الأقلّ بمحتواها منه.[3]

منتجات الألبان

ومن منتجات الألبان المرتفعة بالفسفور: الحليب، والأجبان؛ مثل جبنة رومانو (بالإنجليزيّة: Romano cheese)، وجبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese)، ولبن الزبادي، كما تحتوي منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم على كميةٍ أكبر من الفسفور من المنتجات كاملة الدسم.[4]

البيض

يُعدّ البيض مصدراً جيداً للفسفور، كما تَبيّن أنّ معظمه يوجد في صفار البيض؛ فقد ظهر أنّ البيضة الكاملة تحتوي على 86 مليغراماً من الفسفور، بالمقابل يحتوي بياض بيضةٍ كبيرةٍ على 5 مليغراماتٍ من الفسفور فقط.[3]

مصادر أخرى

هناك بعض المصادر الأخرى الغنيّة بالفسفور، ولكن قد يكون امتصاص بعضها صعباً على الجسم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[4]

• البقوليات؛ مثل: الفاصولياء، والعدس، وفول الصويا.
• البذور؛ مثل: بذور القرع ودوار الشمس.
• الحبوب الكاملة؛ مثل: الأرز، والقمح، والشوفان.
• المكسرات؛ مثل: الجوز البرازيلي، واللوز، والكاجو، وحبوب الصنوبر، والفستق الحلبي.

المراجع

1. ^ أ ب Debbie Strong, "8 Foods High in Magnesium"، www.everydayhealth.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب Franziska Spritzler (22-08-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
3. ^ أ ب Mita Majumdar (21-07-2018), "Top Ten Phosphorus Rich Foods"، www.medindia.net, Retrieved 02-04-2019. Edited.
4. ^ أ ب "Top 12 Foods That Are High in Phosphorus", www.healthline.com, 03-07-2018، Retrieved 02-04-2019. Edited.