المصادر الغذائية للبيوتين
يتوفر البيوتين في العديد من الأغذية بشكلٍ طبيعي، ومن هذه الأغذية:[1]
- البيض: يوجد البيوتين في صفار البيض المهم لنمو الجنين، على الرغم من أن كمية البيوتين تقل تعرض البيض للحرارة، إلا أن صفار البيض مصدر غني بالبيويتن.
- اللوز: حيثُ يحتوي اللوز النيء أو المملح أو المحمص على مستويات عالية من البيوتين، كما أنها مصدر لفيتامين هـ والبروتين.
- القرنبيط: يحتوي القرنبيط على 17 ميكروغراماً من البيوتين لكل حصة.
- الفطر: يحتوي الفطر على البيوتين الذي يساعد على الحماية من الطفيليات، كما يحتوي على البروتين.
- الأجبان: تحتوي معظم الأجبان على البيوتين كجبنة شيدر، والجبن الأزرق، والجبن الأمريكي.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة مقارنة بالخضراوات الأخرى على نسبة عالية من البيوتين، وتحتوي أيضاً على البيتا كاروتين.
- السبانخ: يحتوي السبانخ على نسبة عالية من البيوتين مقارنةً بالخضار الورقية الأخرى، إذ تحتوي الحصة الواحدة من أوراق السبانخ المفرومة على 7 ميكروغرامات.
وظائف البيوتين في الجسم
يمتلك البيوتين فوائد صحية عدة، نذكر منها ما يأتي:[2]
- استقلاب المغذيات الكبرى: يساعد البيوتين على إنتاج الطاقة الذي تحتاجه العديد من الإنزيمات التي تلعب دوراً في استقلاب البروتينات والكربوهيدرات والدهون، حيثُ يساعد البيوتين على إنتاج الغلوكوز من مصادر أخرى غير الكربوهيدرات مثل الأحماض الأمينية.
- تقوية الأظافر: حيثُ يمكن للبيوتين أنّ يساعد على تقوية الأظافر ومنعها من التكسر، كما أظهرت دراسة أن تناول 2.5 ملليغرام من البيوتين يومياً لمدة تتراوح من 1.5-7 أشهر يزيد من سمك الأظافر عند 25 % من المشتركين.
- تعزيز صحة الشعر: إن مستويات البيوتين ترتبط عادةً بتساقط الشعر إلا أنه لا يوجد أدلة كافية تبين ذلك، حيثُ يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى تساقط الشعر.
- خفض مستوى السكر في الدم: حيثُ أظهرت الدراسات أنّ البيوتين يخفض مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري مقارنةً بالأشخاص الأصحاء.
- التخفيف من أعراض التصلب المتعدد: حيث تشير الدراسات أنّ تناول مرضى التصلب اللويحي الذي يؤدي إلى ضعف العضلات وضمورها لجرعاتٍ عالية من البيوتين يمكن أن يخفف من أعراضه.
- تعزيز صحة البشرة: تشير الدراسات أنّ نقص البيوتين قد يسبب أحياناً مشاكل جلدية مثل التهاب الجلد الدهني، إلا أنّه لا يوجد أدلة علمية تبين أن البيوتين يحسن صحة البشرة في الأشخاص الذين لا يعانون من نقص هذا الفيتامين.
أعراض نقص فيتامين البيوتين
يُعد نقص البيوتين أمراً نادراً، ولكن هناك بعض الأشخاص الذين يصابون به، وقد تظهر عليهم بعض الأعراض، ونذكر منها:[3]
- طفح جلدي أحمر على الجلد خاصةً على الوجه.
- جفاف البشرة.
- تساقط الشعر.
- التعب.
- الأرق أو صعوبة النوم.
- فقدان الشهية.
- الغثيان.
- الاكتئاب.
- ألم في العضلات.
- اضطراب المعدة.
- صعوبة المشي.
المراجع
- ↑ Natalie Butler, RD, LD (22-5-2017), "Biotin-Rich Foods"، healthline, Retrieved 1-2-2019.
- ↑ Hrefna Palsdottir, MS (16-3-2018), "What are the health benefits of biotin?"، medicalnewstoday, Retrieved 1-2-2019.
- ↑ Graham Rogers, MD (27-6-2017), "Biotin Deficiency"، healthline, Retrieved 1-2-2019.