أين يوجد الكارب

الخضار

تحتوي العديد من الخضار على الكربوهيدرات، والتي تُعدّ من الكربوهيدرات الصحية، ونذكر من هذه الخضار ما يأتي:[1]

• البطاطا الحلوة: تحتوي حبّة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المشوية مع قشرها على 23.61 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين أ.
• الشمندر: تُعدّ جذور الشمندر من الأطعمة التي يمكن تناولها نيّئةً أو مطبوخة، حيث يحتوي الكوب الواحد من الشمندر النيّئ على 13 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّه غنيٌّ بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، كما أنّه يزوّد الجسم بالنترات المفيدة للحفاظ على صحة القلب.
• الذرة: تُعدّ الذرة من الخضار شائعة الاستعمال؛ وذلك لطعمها اللذيذ، وتوفّرها على مدار السنة، ويمكن تناولها كطبقٍ منفرد، أو إضافتها إلى السلطات، وغيرها من الأطعمة، وتحتوي كلّ 100 غرامٍ من الذرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً لفيتامين ج.

اللبن وبدائل الحليب

يُعدّ حليب الصويا وحليب جوز الهند من الأطعمة الجيدة التي يمكن تناولها في حال كان الشخص يُعاني من حساسية اللاكتوز، أو للتنويع في مصادر الحليب، ولكن يجب الانتباه إلى المنتج؛ إذ إنّ بعض المنتجات المُنكّهة تحتوي على السُّكريات المُضافة، ويحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا بنكهة الفانيلا على 16 غراماً من الكربوهيدرات، أمّا الكوب الواحد من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة فإنّه يحتوي على 23 غراماً من الكربوهيدرات، في حين إنّ حليب الصويا العادي يحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات فقط، وبالنسبة للبن فإنّه يمكن لبعض الأنواع المنكّهة منه وقليلة الدهون أن تحتوي على أكثر من 40 غراماً من الكربوهيدرات في الكوب الواحد، إضافةً إلى أنّه غنيٌّ بالكالسيوم، والبكتيريا المفيدة للإنسان، أو ما يُعرف بالبروبيوتيك.[2]

الفواكه

تحتوي بعض أنواع الفواكه على الكربوهيدرات بنسبٍ أعلى من غيرها، ومن هذه الفواكه نذكر ما يأتي:[3]

• الموز: وهو من الفواكه التي تؤكل في مختلف أنحاء العالم، ويتكوّن من 23% من الكربوهيدرات، إمّا على شكل نشويات أو سُّكريات، ويُعدّ الموز الأخضر غنيّاً بالنشويات أكثر من الموز الأصفر، كما يُعدّ الموز غنيّاً بالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
• البرتقال: يُعدّ البرتقال من الأطعمة واسعة الاستعمال على مستوى العالم، وهو يتكوّن بشكلٍ رئيسيٍّ من الماء، و11.8% من مكوناته من الكربوهيدرات، كما يُعدّ البرتقال غنيّاً بالألياف، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، إضافةً إلى حمض الستريك، ومضادات الأكسدة، والمركّبات النباتية ذات الفوائد العديدة.
• التوت الأزرق: يتكوّن التوت الأزرق بشكلٍ أساسيٍّ من الماء، و14.5% من مكوناته كربوهيدرات، كما أنّه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما فيها فيتامين ك، وفيتامين ج، والمنغنيز.
• الجريب فروت: تحتوي هذه الفاكهة على 9% من الكربوهيدرات، وهي غنيّةٌ بالعديد من المعادن، والفيتامينات، والمواد النباتية المفيدة لصحة الإنسان، كما يساعد تناول الجريب فروت على تقليل الوزن، ومقاومة الإنسولين، إضافةً إلى أنّه قد يمنع تكوّن حصى الكلى، ويُقلّل من مستويات الكوليسترول، ويحمي من سرطان القولون.
• التفاح: يوجد التفاح بألوانٍ وأحجامٍ ونكهاتٍ متعددة، ويمكن القول إنّها تحتوي على 13-15% من الكربوهيدرات تقريباً، كما أنّ التفاح يحتوي على الفيتامينات والمعادن ولكن بكمياتٍ قليلة.

الحبوب

تُعدّ الحبوب غنيّةً بالكربوهيدرات، كما أنّها تحتوي على البروتين والألياف، بالإضافة إلى فوائدها الصحية، كما تمتاز بكونها من الأطعمة متعددة الاستعمالات، والتي قد تكون الطبق الرئيسي في العديد من الوجبات، ومنها الأرز والخبز، والعديد من الحبوب الأخرى الصحية والغنية بالكربوهيدرات، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• الكينوا: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 39.41 غراماً من الكربوهيدرات، و8.14 غرامات من البروتين، و1.61 غرام من السكر، كما أنّها غنيّةٌ بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم، والفسفور، وهي غنيّةٌ أيضاً بالألياف والبروتين، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن.
• الأرز البني: يُعدّ الأرز البني أحد البدائل الصحية للأرز الأبيض، حيث يحتوي الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ على 36 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه غنيٌّ بمضادات الأكسدة.
• الشوفان: يُعدّ الشوفان أحد أكثر الحبوب الصحية ومتعددة الاستعمالات، والذي يوجد بالعديد من الأشكال، إذ يحتوي الكوب الواحد من الشوفان التقليدي الملفوف (بالإنجليزيّة: Rolled oats) على 27 غراماً من الكربوهيدرات، و5 غراماتٍ من البروتين، و4 غراماتٍ من الألياف، كما وجدت الدراسات أنّ الشوفان يساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية.

المراجع

1. ^ أ ب Kat Gal (19-09-2018), "Fifteen healthful high-carb foods"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
2. ↑ Michael Dansinger (12-05-2018), "10 Surprising Sources of Carbs"، www.webmd.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
3. ↑ Adda Bjarnadottir (11-09-2018), "12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.