أين يوجد الحديد في الخضار

الخضراوات الورقية

هناك العديد من الخضراوات الورقية الغنية بالحديد، ومن الأمثلة على هذه الخضراوات: السبانخ، والكرنب الأجعد، والسلق، وأوراق الشمندر، والملفوف.[1]

الطماطم

تحتوي الطماطم النيّئة على مستوياتٍ قليلةٍ من الحديد، ولكن في حال كانت مجفّفة أو مُركّزة فإنّها تحتوي على كمياتٍ أكبر منه؛ حيث يوفّر نصف كوبٍ من معجون الطماطم 3.9 مليغراماتٍ من الحديد، كما تُعدّ الطماطم مصدراً جيداً لفيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد، إضافةً إلى أنّها تُعدّ مصدراً جيداً لمركب الليكوبين (بالإنجليزيّة: Lycopene) الذي يُعدّ مضاداً للأكسدة.[1]

البطاطا

تحتوي البطاطا على مستوياتٍ جيدةٍ من الحديد، والتي تتركّز أغلبها في القشرة؛ حيث تُزوِّد حبة البطاطا الواحدة كبيرة الحجم غير المُقشّرة الجسم بـ 3.2 مليغرامات من الحديد، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً للألياف.[1]

الفطر

يُعدّ الفطر غنيّاً بالحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض المطبوخ على 2.7 مليغراماتٍ من الحديد.[1]

السبانخ

يُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنيّة بالحديد، إذ إنّ الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 6 مليغراماتٍ من هذا المعدن، أو ما يغطي 36% من الاحتياجات اليومية.[2]

البازلاء

تمتاز البازلاء بكونها مصدراً غنيّاً بالحديد، فالكوب الواحد منها يحتوي على 3 مليغرامات، أو ما نسبته 18% من القيمة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.[2]

الهليون

يحتوي الكوب الواحد من الهليون 3 مليغراماتٍ من الحديد، أو ما يغطي 16% من احتياجات الحديد اليومية، كما يجدر الذكر أنّ هذه الكمية من الهليون تحتوي على 27 سعرة حرارية.[2]

الفاصولياء الخضراء

يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء الخضراء المطبوخة على مليغرامٍ واحدٍ من الحديد، أو ما يُغطي 5% من احتياجات الحديد اليومية.[2]

تحسين امتصاص الحديد من الخضار

تحتوي المصادر النباتية كالخضراوات على الحدي غير الهيمي، والذي لا يستطيع الجسم امتصاصهه بفعالية كبيرة، ويساهم فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في هذه المصادر، ولذلك يُنصح بدمج مصادر فيتامين ج مع المصادر النباتية للحديد في الغذاء؛ ومن الأمثلة على المصادر الغنيّة بهذا الفيتامين نذكر ما يأتي:[3]

• الفواكة الحمضية.
• الكيوي.
• الفراولة.
• البروكلي.
• السبانخ.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Alina Petre (04-05-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Daisy Whitbread (30-03-2019), "Fruits and Vegetables High in Iron"، www.myfooddata.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
3. ↑ "Iron intake for vegetarians", www.mydr.com.au, 31-07-2013، Retrieved 02-04-2019. Edited.