أين توجد الأوميغا 3

الأوميغا 3

الأوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي، وتوجد ثلاثة أنواع رئيسة لها، أولها هو حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid) الذي يجب أن يتحول إلى النوعين الآخرين من الأحماض الدهنية للأوميغا 3 حتى يستطيع الجسم الاستفادة منه، ولكنَّ عملية تحويله غير فعالة؛ حيث إنّ الجسم يستطيع تحويل جزءٍ بسيطٍ منه إلى النوعين الآخرين، أمّا الجزء المتبقي فإنّه يبقى غير نشط، ويخزنه الجسم ثمّ يستخدمه كمصدرٍ للطاقة، أمّا النوعان الآخران فهما حمض الإيكوسابنتينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، وهي الأنواع المهمّة والتي يستفيد منها جسم الإنسان في تطور الدماغ، والوقاية من الأمراض المختلفة، ومكافحة الالتهابات.[1]

مصادر الأوميغا 3

تنقسم مصادر الأوميغا 3 إلى مصادر حيوانية تحتوي على حمض الإيكوسابنتانويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك، ومصادر نباتية تحتوي على حمض ألفا اللينولينيك،[1] وفيما يأتي توضيح لأفضل مصادر الأوميغا 3:

مصادر أوميغا 3 الحيوانية

يتوفر أوميغا 3 في الكثير من المصادر الحيوانية، ونذكر من أهمّها:[2]

• الإسقمري أو الماكريل: وهي أسماك صغيرة ودهنية تحتوي 100 غرام منها على 5.134 غرامات من الأوميغا 3، كما أنَّها توفر 200% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين ب12، و100% من احتياجات الجسم اليومية لعنصر السيلينيوم.
• السلمون: ويعتبر من أكثر الأطعمة ذي الكثافة الغذائية العالية؛ حيث تحتوي 100 غرام منه على 2.26 غرام من الأوميغا 3، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
• زيت كبد سمك القد: وتحتوي ملعقة واحدة من هذا الزيت على 2.664 غرام من الأوميغا 3، بالإضافة إلى 338% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د، و 270% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ، ولكن لا ينصح بتناول أكثر من ملعقة كبيرة يومياً؛ لمنع حدوث التأثيرات الجانبية الناجمة عن ارتفاع فيتامين أ في الجسم.
• الرنجة: وهي أسماك دهنية متوسطة الحجم تباع غالباً معلبة، وتحتوي 100 غرام منها على 1.729 غرام من الأوميغا 3، كما تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين د، والسيلينيوم.
• المحار: حيث تحتوي 100 غرام منه على 0.672 غرام من الأوميغا 3، و600% من احتياجات الجسم اليومية للزنك، و200% من احتياجات الجسم للنحاس، و300% من احتياجات الجسم من فيتامين ب12.
• السردين: وهي أسماك دهنية صغيرة الحجم، وتعتبر مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية، وخاصّة عند تناولها مع العظام؛ إذ إنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، حيث تحتوي 100 غرام منها على 1.48 غرام من الأوميغا 3، كما أنّها تعتبر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم.
• الأنشوفة: وهي أسماك دهنية صغيرة الحجم تحتوي 100 غرام منها على 2.113 غرام من الأوميغا 3، كما أنّها تعتبر مصدراً غنيّاً جداً بالنياسين، والسيلينيوم، والكالسيوم.
• الكافيار: وهو بيض السمك، ويؤكل عادةً بكميّات قليلة على شكل مقبلات، وتحتوي 100 غرام منه على 6.789 غرامات من الأوميغا 3، كما أنّه يعتبر مصدراً غنيّاً بعنصر الكولين.

مصادر أوميغا 3 النباتية

يتوفر أوميغا 3 في بعض المصادر النباتية، ونذكر منها:[2]

• بذور الكتان: وهي بذور بنية أو صفراء صغيرة الحجم، وغالباً ما تُستهلك مطحونة، وتعتبر مصدراً غنيّاً بالأوميغا 3 وفيتامين هـ، والمغنيسيوم؛ حيث تحتوي ملعقة كبيرة من البذور على 2.338 غرام، كما تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت المستخرج من هذه البذور على 7.196 غرامات من الأوميغا 3.
• بذور الشيا: وتحتوي 28 غراماً من بذور الشيا على 4.915 غرامات من الأوميغا 3، كما أنّها تعتبر مصدراً غنيّاً بالمنغنيز، والكالسيوم، والفسفور، والبروتين.
• الجوز: وتحتوي 7 حبات من الجوز على 2.542 غرام من الأوميغا 3، كما أنّها تعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، وفيتامين هـ، والنحاس، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة التي توجد في في القشرة الخارجية.
• فول الصويا: ويحتوي نصف كوب من فول الصويا على 1.214 غرام من الأوميغا 3، ولكنَّه يحتوي على كميات عالية من الأوميغا 6، لذا لا يمكن الاعتماد عليه كمصدرٍ وحيد للأوميغا 3؛ حيث إنَّ الجسم بحاجة إلى توازن معين بين مستويات كلٍّ من الأوميغا 3 والأوميغا 6.

احتياجات الجسم من الأوميغا 3

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من الأوميغا 3:[3]

فوائد الأوميغا 3

تدخل دهون الأوميغا 3 في وظائف الجسم المختلفة، والنقاط الآتية تبين فوائد الحصول على كميات كافية من الأوميغا 3:[4]

• تحسين صحة العين؛ حيث إنَّ حمض الدوكوساهكساينويك يُعدّ أحد المكوِّنات الأساسيَّة لشبكية العين، ولذلك فإنّ عدم الحصول على كميات كافية منه يمكن أن يسبّب مشاكل في العيون، كما أنّ الحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه يساعد على الوقاية من التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration) الذي يُعدّ السبب الرئيس للعمى وأضرار العين.
• تعزيز صحة دماغ الجنين أثناء الحمل وخلال الفترة الأولى من حياته، بالإضافة إلى تعزيز مستوى الذكاء، ومهارات التواصل، والتقليل من المشاكل السلوكيّة، وخفض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والتوحد، والشلل الدماغي عند الأطفال.
• خفض مستوى الدهون الثلاثية، وضغط الدم، والتقليل من خطر تشكّل الجلطات الدموية.
• الوقاية من بعض أنواع أمراض المناعة الذاتية، ومنها السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، والصدفية.
• المحافظة على صحة خلايا الجلد، والوقاية من الشيخوخة المبكرة للبشرة، وحمايتها من الأضرار الناجمة عن التعرّض لأشعّة الشمس.
• تحسين صحة العظام والمفاصل، وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام، والتهاب المفاصل.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان القولون، والبروستاتا، والثدي.
• الوقاية من تدهور الحالة العقلية المرتبطة بتقدم العمر، والإصابة بألزهايمر.
• تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال والبالغين.
• تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• تحسين جودة النوم ومدته.

المراجع

1. ^ أ ب Freydis Hjalmarsdottir (2017-6-3), "The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.
2. ^ أ ب Freydis Hjalmarsdottir (2017-6-3), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.
3. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-8-27.
4. ↑ Freydis Hjalmarsdottir (2017-6-18), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-27. Edited.