مصادر فيتامين د
يتم إنتاج فيتامين د في الجسم عند التّعرض لأشعّة الشّمس، كما يمكن الحصول عليه من مصادره الغذائيّة، ومن الجدير بالذّكر أنّ ما يقارب نصف سكّان العالم لا يحصلون على كميّةٍ كافيةٍ من فيتامين د، ويرجع السّبب في ذلك لقلة تعرّضهم لأشعّة الشّمس، أو لعدم تناولهم المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين د، وتعدّ الأسماك والمأكولات البحرية من أفضل مصادر فيتامين د، وأهمّها:[1]
- سمك السلمون: يعتبر السلمون من الأسماك الدّهنية الغنيّة بفيتامين د، بحيث يحتوي كل ۱۰۰ غرام من سمك السلمون البريّ على ۱65% من المُتناول اليوميّ الموصّى به لفيتامين د، أمّا النّوع الذي يعيش في المزارع فإنّ كلّ ۱۰۰ غرام منه تحتوي على 4۲% من المُتناوَل اليومي الموصى به.
- سمك السّردين والرنجة: يحتوي كل ۱۰۰ غرام من سمك الرنجة المملّح على ۱۱۳% من المُتناوَل اليوميّ الموصى به لفيتامين د، بينما يحتوي كلّ ۱۰۰ غرام من سمك السردين على 45% من المُتناوَل اليوميّ الموصى به، وتعتبر الأسماك الدّهنيّة الأخرى مصادراً جيدةً أيضًا لفيتامين د مثل سمك الهلبوت وسمك الماكريل.
- زيت كبد الحوت: يشتهر استخدامه في المكمّلات الغذائيّة لفيتامين د، وتحتوي الملعقة الصّغيرة منه على 75% من المُتناوَل اليوميّ الموصى به لفيتامين د.
- التّونة المعلّبة: يحتوي كل ۱۰۰ غرام من سمك التّونة المعلّب على ما يقارب نصف المتنَاول اليوميّ الموصى به من فيتامين د.
- المحار: يحتوي كل ۱۰۰ غرام من المحار البريّ على أكثر من نصف المتنَاول اليوميّ الموصى به من فيتامين د.
- الجمبري: تحتوي الحصة الواحدة من الجمبري على ۲5% من المتنَاول اليومي الموصى به من فيتامين د.
أهمية فيتامين د
يعدّ فيتامين د أحد العناصر الغذائيّة المهمّة للتّمتع بصحةٍ جيدةٍ، وتكمن أهمّيته في مساعدة الجسم على:[2]
- امتصاص الكالسيوم، حيث يعملان معاً على بناء العظام والحفاظ على قوّتها.
- منع إطلاق الهرمون الجار درقي، لأنّه يعمل على إعادة امتصاص أنسجة العظم في الجسم، مما يجعل العظام رقيقة.
- تقوية جهاز المناعة، وتعزيز صحّة كبار السن.
المكمّلات الغذائيّة لفيتامين د
يجب إجراء فحص الدّم لمعرفة مدى استفادة الجسم من المصادر الغذائيّة لفيتامين د قبل البدء بأخد المكمّلات الغذائيّة، وغالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في مناطق الشّتاء الطّويل لأخذ مكمّلات فيتامين د، وذلك لغياب أشعّة الشّمس لفتراتٍ طويلةٍ، ويجب عدم تناول المكمّلات الغذائية لفيتامين د دون استشارة الطّبيب، فقد يسبّب تناولها ضرراً إذا تعارضت مع بعض أنواع الأدوية.[3]
المراجع
- ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healtline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", my.clevelandclinic.org, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ Jamie Ludwig, "How Much Vitamin D Do You Need? How Your Age, Sex, Location, and Health Can Affect Your Recommended Intake"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.