مصادر فيتامين د
يُعدّ فيتامين د العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، ولكن قد لا يكون ذلك كافياً، حيث أنّ البعض يقضون معظم أوقاتهم في الداخل، ويضعون واقي الشمس عند خروجهم ويتبعون نظاماً غذائياً لا يتضمن مصادر غذائية غنية بفيتامين د، لذا يمكن تناول بعض الأغذية التالية للحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين د:[1]
المأكولات البحرية
تعتبر العديد من أنواع المأكولات البحرية والأسماك مصادراً غنية بفيتامين د، ومن أهمها:[1]
- السلمون: يحتوي 100 غرام من السلمون على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من فيتامين د. ويعتبر السلمون البريّ أغنى من السلمون الذي يتم استنباته في المزارع من حيث كمية فيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام من السلمون البريّ على 988 وحدة دولية، أما بالنسبة لسلمون المزارع فإنّ 100 غرام تتضمن 250 وحدة دولية.
- سمك الرنجة: يحتوي سمك الرنجة الأطلسي الطازج على 1628 وحدة دولية لكل 100 غرام، أما بالنسبة للرنجة المخللة فإنّ 100 غرام منها تحتوي على 680 وحدة دولية، مع الأخذ بعين الاعتبار إلى أن مخلل الرنجة يحتوي على نسبة عالية من الملح.
- سمك السردين: تحتوي الحصة الواحدة من السردين على 272 وحدة دولية.
- سمك الماكريل: يحتوي على 360 وحدة دولية.
- سمك الهلبوت: يحتوي على 600 وحدة دولية.
- التونا المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونا المعلبة على 236 وحدة دولية.
- المحار: الحصة الواحدة التي تزن 100 غرام من المحار تحتوي على 320 وحدة دولية.
- الجمبري: تحتوي الحصة الواحدة على 152 وحدة دولية.
- زيت كبد الحوت: تحتوي الملعقة الصغيرة من زيت كبد الحوت (بالانجليزية: Cod Liver Oil) على 450 وحدة دولية.
الفطر
يُعدّ الفطر النبات الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، كما أنّ له القدرة على تصنيع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية (بالانجليزية: UV light)، ويُنتج الفطر فيتامين د2 وقد لا يكون له تأثير قوي كفيتامين د3 الموجود في المصادر الحيوانية. وبالحديث عن الفطر البري، فإنّ 100 غرام منه تحتوي 2300 وحدة دولية من فيتامين د2، أما بالنسبة للفطر المزروع تجارياً فإنّ نسبة فيتامين د2 أقل؛ لأنّ زراعته تتم في مناطق مظلمة، لكن هناك بعض الفطر التجاري يتم علاجه بالأشعة تحت البنفسجية فيوفر من 130-450 وحدة دولية لكل 100 غرام.[1]
الأغذية المدعمة بفيتامين د
بيمكن للأشخاص النباتيون أو من لا يأكلون السمك تناول بعض الأصناف الغذائية المُدعمة بفيتامين د كحليب البقر، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار بالإضافة إلى الشوفان.[1]
صفار البيض
يحتوي صفار البيض العادي القادم من الدجاج الذي يتم تربيته في الداخل على نسبة تتراوح بين 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، أما بالنسبة إلى دجاج المراعي فإنّه يحتوي على ثلاثة أضعاف هذه القيمة، كما أنّ الدجاج الذي يتناول علفاً مدعماً بفيتامين د يحتوي بيضه على 6000 وحدة دولية.[1]
فوائد فيتامين د
تشمل فوائد تناول فيتامين د ما يلي:[2]
- يساهم فيتامين د في تنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم وهما عنصرين مهمين في الحفاظ على صحة العظام، كما يُساهم في الوقاية من خطر إصابة الأطفال بالكُساح، ووقاية البالغين من مرض تليّن العظام (بالانجليزية: Osteomalacia)، وهشاشة العظام.
- يقلل خطر التعرض للإنفلونزا.
- بيّنت العديد من الدراسات أنّ هناك علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د في الدم وخطر الإصابة بداء السكري النوع الثاني، كما يؤثر نقص فيتامين د سلباً في إفراز الإنسولين، وتحمّل الغلوكوز (بالانجليزية: Glucose toletance).
- يقي الحامل من خطر الإصابة بحالة ما قبل تسمم الحمل (بالانجليزية: Preeclampsia) الذي يؤدي إلى الحاجة لعملية قيصريّة، كما يتسبب نقص فيتامين د في حدوث سكري الحمل، والتهاب المهبل البكتيريّ (بالانجليزية: Bacterial vaginosis)، ولكن الزيادة المفرطة في تناول فيتامين د خلال فترة الحمل قد يتسبب في إصابة الأطفال بحساسية الطعام إلى حد عمر السنتين.
- يقي من الإصابة بالسرطان.
- يقي من الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها.[3]
- يقي من الإصابة بمرض التصلب اللويحيّ المتعدد (بالانجليزية: Multiple sclerosis).[3]
- يمتلك فيتامين د القدرة على إنقاص الوزن وهذا ما أثبتته دراسة تم فيها إعطاء نساء يُعانين من السمنة وزيادة في الوزن 25 ميكروغراماً من فيتامين د يومياً لمدة 12 أسبوع مقارنةً بمن تم إعطاؤهن علاجاً وهمياً.[3]
- يقي من تسوس الاسنان وأمراض اللثة.[3]
- يقي من الألم العضلي الليفي (بالانجليزية: Fibromyalgia).[3]
- يقي من الأمراض الجلدية كالصدفية، وحب الشباب، والاكزيما.[3]
- يخفف من الإعياء.[3]
- يخفف من آلام الظهر، والركبة، والاعتلال العصبيّ (بالانجليزية: Neuropathy).[3]
- يخفف من أعراض الاكتئاب، والاضطراب العاطفيّ الموسميّ (بالانجليزية: Seasonal effective disorder).[3]
- يقي من اضطرابات المناعة الذاتية كالتهاب المفاصل الروماتيدي، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحيّ (بالانجليزية: Ulcerative colitis).[3]
- يقي من أمراض الغدة الدرقية، والكلى.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز Cathy Wong (17-5-2018), "Vitamin D Health Benefits and Side Effects"، verywellfit, Retrieved 29-1-2019. Edited.