مصادر فيتامين د في الفواكه والخضراوات
هناك عددٌ قليل من المصادر الغذائيّة لفيتامين د، إلّا أنّ الفواكه والخضار لا تحتوي على هذا الفيتامين؛ باستثناء الفطر الذي يُعدّ المصدر النباتي الوحيد له، وهناك العديد من أنواع الفطر الغنيّة بفيتامين د كفطر الشيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake) والذي يُزود الجسم بنسبة 77 وحدة دولية أي مايُعادل 12% من حاجة الجسم من فيتامين د، وهناك أيضاً فطر الميتاكي (بالإنجليزيّة: Maitake) والذي يزود الجسم بنسبة 562 وحدة دولية أي ما يقارب 94% من حاجة الجسم، بالإضافة إلى فطر البورتبيلو (بالإنجليزيّة: Portobello) والذي يزود الجسم بأكبر نسبة من فيتامين د والتي تعادل 568 وحدة دوليّة أي 95% من حاجة الجسم من فيتامين د.[1]
مصادر أخرى لفيتامين د
هناك العديد من المصادر الأخرى لفيتامين د، نذكر منها ما يأتي:[2]
- أشعة الشمس: يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين د3 عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس، ومن ثمّ يتمّ امتصاصه من خلال الكوليسترول ليحوله إلى فيتامين د، ومن الجدير بالذّكر أنّه يجب التعرّض لأشعة الشمس يومياً لمدة لا تقلّ عن 10-15 دقيقة للحصول على فيتامين د.
- الأسماك الدهنية: كسمك السلمون الذي يُزوّد 100 غرامٍ منه ما يُقارب 361-685 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ الأنواع البريّة من السلمون تحتوي على كميّاتٍ أكبر من فيتامين د مُقارنةً بالأنواع الموجودة في مزارع السمك، كما أنّ سمك الرنجة؛ والذي يزود الجسم بما يُقارب 1628 وحدة دوليّة من فيتامين د، بينما يُزوّد سمك السردين الجسمَ بما يقارب 272 وحدة دوليّة.[3]
- المحار والجمبري: يحتوي المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د لكلّ 100 غرام، بينما يحتوي الجمبري على 152 وحدة دولية من فيتامين د.
- صفار البيض: حيثُ يُزود صفار البيض الجسمَ بما يُقارب 18-39 وحدةً دولية من فيتامين د، وخاصّةً المأخوذ من الدجاج الذي يتعرّض لأشعّة الشمس، أو الذي يتغذّى على العلف المُدعّم بهذا الفيتامين.
- زيت كبد سمك الحوت: وهو يُعدّ من المُكملات الغذائية الشعبيّة، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 450 وحدة دوليّة من فيتامين د، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ أيضاً، ولذلك يُنصح بالاعتدال في تناوله؛ إذ إنّ الكميات الكبيرة من هذا الفيتامين تعدّ سامّة، بالإضافة إلى أنّ زيت كبد الحوت يُعدّ غنيّاً بأحماض أوميغا-3 الدهنيّة.
حاجة الجسم من فيتامين د
تتغير احتياجات الجسم اليوميّة لفيتامين د باختلاف الفئة العُمريّة؛ حيثُ يحتاج الرُّضّع بعمر 0-12 شهر إلى 400 وحدة دوليّة يومياً، في حين يحتاج الأشخاص في عمرٍ يتراوح بين 1-70 سنة إلى 600 وحدة دوليّة يومياً، بينما الأشخاص فوق سنّ 70 فإنّهم يحتاجون إلى 800 وحدة دوليّة يومياً.[4]
المراجع
- ↑ Timothy Huzar (28-02-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-04-2019. Edited.
- ↑ Jamie Ludwig (12-02-2019), "What Is Vitamin D? Functions, Sources, Deficiency Signs, Dosage, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-04-2019. Edited.
- ↑ Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 23-04-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D"، www.mayoclinic.org, Retrieved 23-04-2019. Edited.