أين يوجد فيتامين د في الخضروات

مصادر فيتامين د في الخضراوات

في الحقيقة إنّ الفطر غير موجودٍ في الخضراوات، وذلك لأنّ مُعظم مصادره حيوانية، ولكن يمكن القول إنّ الفطر يُعدّ المصدر النباتيّ الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، وهناك العديد من أنواع الفطر التي تختلف بمحتواها من هذا الفيتامين؛ ومنها فطر دجاجة الغابة (بالإنجليزيّة: Maitake) الذي يحتوي كلّ 50 غراماً منه على 562 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُقارب 94% من احتياجات الجسم اليومية لهذا الفيتامين، بينما يحتوي كلّ 50 غراماً من فطر الشيتاكي (بالإنجليزيّة: Shiitake) على 77 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُقارب 12% من احتياجات الجسم، بالإضافة إلى فطر البورتوبيللو (بالإنجليزيّة: Portobello) المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية؛ حيث يحتوي كلّ 50 غراماً منه على 568 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُعادل 95% من احتياجات الجسم.[1]

مصادر أخرى لفيتامين د

تُعدّ الشمسُ المصدر الرئيسي لفيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ 50% من سكان الكرة الأرضية لا يتعرّضون للشمس كما يجب أو لمدّةٍ كافية، والتي يمكن تعويضها عن طريق الأغذية الغنيّة بفيتامين د؛ ومن هذه الأغذية نذكر ما يأتي:[2]

• الأسماك: حيث إنّها تُعدّ من أفضل وأغنى مصادر فيتامين د؛ كسمك السلمون الذي يزوّد كلّ 100 غرامٍ منه ما يتراوح بين 361-685 وحدة دولية منه، إضافةً إلى سمك الرنجة الطازج الذي يزوّد كلّ 100 غرامٍ منه ما يُقارب 1628 وحدة دولية، أمّا سمك السردين فتحتوي الحصة الواحدة منه على 272 وحدة دولية، وأيضاً هناك التونة المُعلّبة، والتي غالباً ما تكون في متناول الجميع؛ حيث يزوّد كلّ 100 غرامٍ منها ما يُقارب 236 وحدة دولية من حاجة الجسم من فيتامين د.
• المحاريات والروبيان: يحتوي 100 غرامٍ من المحار البري على 320 وحدةٍ دولية، أمّا الروبيان فتحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدةٍ دوليةٍ من حاجة الجسم.
• زيت كبد سمك القد: حيث إنّه يُعدّ مكمّلاً غذائيّاً شعبيّاً، والذي يزوّد كلّ 4.9 مليلترات منه 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• صفار البيض: إذ إنّه يُعدّ مصدراً مهمّاً للأشخاص الذين لا يُفضّلون تناول الأسماك، ويحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين د حسب الفئات العمرية:[3]

المراجع

1. ↑ Timothy Huzar (28-02-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 21-04-2019. Edited.