أين يوجد الزنك والحديد في الطعام

المصادر الغذائية للزنك

يوجد الزنك في مجموعةٍ من الأطعمة، ونذكر من أفضل مصادره ما يأتي:

• المحاريات: تُعدّ المحاريات مصدراً مُرتفعاً بالزنك بالإضافة إلى كونها صحيّةً وقليلة السعرات الحراريّة، ويُذكر أنّ المحار (بالإنجليزية: Oysters) يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من الزنك بشكلٍ خاص، ولا تزال أنواعها الأخرى أيضاً مصادر جيدةً؛ مثل السلطعون (بالإنجليزية: Crab)، والجمبري، وبلح البحر (بالإنجليزية: Mussel).[1]
• اللحوم: تحتوي جميع أنواع اللحوم على كميةٍ كبيرةٍ من الزنك، ولكنّ اللحوم الحمراء تُعدّ من أغناها، فعلى سبيل المثال تحتوى 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم والنيئ على 4.8 مليغراماتٍ من الزنك، ما يعادل 43% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها.[1]
• منتجات الألبان: إذ إنّ كوباً من لبن الزبادي خالي أو قليل الدسم يُزوّد الجسم بنسبة 15% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من الزنك، وكذلك كوبٌ من الحليب خالي أو قليل الدسم بنسبة 7%.[2]
• البقوليات والحبوب الكاملة: تعرف البقوليات والحبوب الكاملة بفوائدها الصحيّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تُعدّ غنيّةً بالزنك، ومنها: الحمّص، والعدس، والفاصولياء السوداء، والإداماميه (بالإنجليزية: Edamame)، ويُعدّ الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا من الحبوب الكاملة.[2]
• مصادر أخرى: مثل الشوكولاتة الداكنة، والبذور، والمكسرات، وحبوب الإفطار المُدعّمة، والبيض، وبعض الخضراوات مثل المشروم، والسبانخ، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والبطاطا العادية والحلوة، والفاصولياء الخضراء.[1][2]

المصادر الغذائية للحديد

المصادر الحيوانية

تُوفّر الأطعمة الحيوانية الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme Iron)، الذي يمتصّ الجسمُ معظمَه، ونذكر في النقاط الآتية الأطعمة الحيوانية بعد ترتيبها في مجموعاتٍ من الأغنى إلى الأقل بمحتواها من الحديد الهيمي:[3]

• الكبد البقري، وكبد الدجاج، والمحار، وبلح البحر.
• اللحم البقري، والسردين المُعلّب.
• الدجاج، والديك الرومي، ولحم العجل الرضيع.
• أسماك السلمون، والتونا، والهلبوت، والحدّوق، وسمك الفرخ النهري.

المصادر النباتية

تحتوي المصادر النباتية على الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-Heme Iron)، والذي يُعدّ امتصاصه من قبل الجسم أقلّ كفاءةً من الحديد الهيمي، ومن الأمثلة على هذه المصادر ما يلي:[3]

• حبوب الإفطار المُدعّمة بالحديد.
• حبوب الفاصولياء والبازلاء المطبوخة، والحمّص، والفاصولياء الحمراء المُعلبة.
• التوفو.
• السبانخ، والبروكلي.
• جنين القمح.
• الفواكه المُجفّفة مثل المشمش، والزبيب، والخوخ، والدراق.
• بذور السمسم، والقرع، ودوار الشمس.
• المكسرات مثل الفول السوداني، والجوز، والبقان، والفستق الحلبي، واللوز، والكاجو.
• الأرز البني أو المُدعّم، وكعك النخالة.

المراجع

1. ^ أ ب ت Helen West (19-04-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 01-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 01-04-2019. Edited.
3. ^ أ ب Christine Mikstas (26-11-2018), "Iron-Rich Foods"، www.webmd.com, Retrieved 01-04-2019. Edited.