أين يوجد الزنك بالطعام

اللحوم

تُعدّ اللحوم من أفضل مصادر الزنك؛ حيث يوفر اللحم البقري المفروم 4.8 مليغرامات من الزنك في كل 100 غرامٍ منه، وهذه الكمية تغطي نسبة 43% من الكمية اليومية المُوصى بها للرجال من هذا المعدن.[1]

المحاريات

تُعد المحاريات (بالإنجليزية: Shellfish)؛ مثل الروبيان، وسرطان البحر، والمحار، وبلح البحر، من الأطعمة الصحية الغنيّة بالزنك والقليلة بالسعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ نوعٍ يحتوي على كميّةٍ مختلفة من الزنك، ويعدّ المحار (بالإنجليزية: Oysters) المصدر الأغنى بهذا المعدن؛ حيث إنّ 6 محارات متوسطة الحجم تحتوي على 32 مليغراماً من الزنك؛ أي ما يعادل 290% من الكمية اليومية المُوصى بها للرجال، بينما يحتوي 100 غرامٍ من السرطان أو السلطعون على 7.6 مليغرامات من الزنك، في حين إنّ 100 غرامٍ من الروبيان وبلح البحر يُغطي ما نسبته 14% من الكمية اليومية المُوصى بها للرجال من الزنك.[1]

البقوليات

تُعد البقوليات من الأطعمة المحتوية على الزنك، والقليلة بالدهون والسعرات الحرارية، والغنيّة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والبروتين، وتوفر الأنواع المتعددة من البقوليّات كمياتٍ متفاوتةً من الزنك، وفيما يأتي أمثلة على الأنواع المختلفة منها، والكمية التي توفرها من الزنك في كلّ ربع كوبٍ منها:[2]

• الحمص: والذي يوفر 1.1 مليغرام من الزنك، وهذا يعادل 7% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• العدس: ويحتوي على 0.6 مليغرام من الزنك، وهذا يعادل 4% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• فول الإداماميه: (بالإنجليزية: Edamame)، وهو فول الصويا الأخضر، ويوفر نصف مليغرامٍ من الزنك، وهذا يعادل 3% من الكمية اليومية المُوصى بها.

المكسرات والبذور

تُعدّ كلٌّ من المكسرات والبذور مصادر جيّدةً للزنك؛ حيث يُوفر كل 30 غراماً من بذور القرع 15% من الكمية المُوصى بها من هذا المعدن يومياً، بينما يُوفر 30 غراماً من الصنوبر 12% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن، كما توفر بذور الشيا 3% من الكمية اليومية من الزنك في كلّ ملعقة كبيرة منها.[2]

أطعمة أخرى

فيما يأتي أمثلة على أطعمة أخرى تُعد مصادر للزنك:[3]

• التوفو: ويوفر الكوب الواحد منه 4 مليغرامات من الزنك، وهو ما يغطي نسبة 36% من الاحتياج اليومي.
• اللبن قليل الدسم: ويوفر الكوب الواحد منه مليغرامين من الزنك، أو ما نسبته 22% من الاحتياج اليومي.
• الشوفان: فالكوب الواحد منه يوفر مليغرامين اثنين من الزنك، أو ما يغطي 21% من الاحتياج اليومي.

المراجع

1. ^ أ ب Helen West (19-04-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
3. ↑ Daisy Whitbread, "The Top 10 Foods Highest in Zinc"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.