تمارين اليوغا للمبتدئين

تمارين اليوغا للمبتدئين

تّعرف اليوغا بأنّها نظام رياضيّ مفيد للجسد والعقل والروح؛ لذلك لا تعدّ مجرد رياضة فقط، كانت نشأتها الأولى في الهند، ثمّ انتقلت إلى الدول الأوروبيّة، ومنها إلى باقي دول العالم، وتتميز بعدم حاجتها إلى أي معدات أو تجهيزات، ويمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، كما أنّها مناسبة لجميع الأعمار، وتكون في بداية ممارستها صعبة على المبتدئين، ولكن تصبح سهلة إذا أضيفت إلى الروتين اليومي وتمّ ممارستها باستمرار.

تمارين الإحماء

• النظر إلى أعلى، ثمّ النظر إلى أسفل.
• النظر إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
• النظر لأعلى اليمين، ثم لأعلى اليسار.
• النظر للأسفل لجهة اليمين، ثم لجهة اليسار.
• تحريك العيون مع عقارب الساعة، ثمّ عكسها.
• النظر لإصبع، ثم إلى حائط بعيد.
• إعادة النظر للإصبع.
• إرجاع الرأس إلى الوراء، ثم إلى الأمام.
• تحريك الرأس لليمين، ثم لليسار.
• تحريك الرأس دائريّاً.
• رفع الكتف اليمين إلى أعلى ثمّ إنزاله، وكذلك الأمر بالنسبة للكتف الأيسر.
• رفع الكتفين مع بعضهما لأعلى، ثم إنزالهما.

تمرين الوضعية الأولى

• وضع الجسم على أطراف القدمين واليدين مع تقوّس الظهر.
• فرد الساقين إلى أن تصبح الركبة منثنية بشكل بسيط، ووضعية الأرداف إلى أعلى، مع إخراج الزفير.
• مدّ الذراعين إلى الأمام ثم ضغط اليدين على الأرض.
• إطالة الجذع.
• أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرؤوس عند مد الأرجل، والانتظار لمدة دقيقة، وفي حين تقوّس الظهر يجب ثني الركبتين قليلاً.

تمرين وضعية الطفل

• البداية تكون بالوقوف بشكل مستقيم من دون اعوجاج، مع المحافظة على مسافة أربع أقدام بين القدمين، بحيث تكون وضعية القدم اليسرى بزاوية خمس عشرة درجة، واليمنى بزاوية تسعين درجة.
• مدّ الذراعين على طولهما ناحية الجانبين للخارج.
• ملامسة الذراع الأيمن للساق اليمنى، عن طريق إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق هذه الساق، مع إخراج زفير عميق.
• مد الساق اليسرى ناحية السقف والمحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس وأربعين ثانية.
• العودة لوضعية البداية مع أخذ نفس عميق.
• تكرار خطوات التمرين نفسها مع الجانب الأيسر.

نصائح لممارسة اليوغا للمبتدئين

• تسجيل الملاحظات حول وضعيات اليوغا المفضلة، وتقنيات التنفس، ونصائح التغذية، وغيرها.
• تخصيص مكان لممارسة اليوغا في المنزل.
• تحديد الأهداف، من حيث الفترة الزمنيّة المخصصة للتمرين، والتقنيات الضروريّة، والأهداف الجسدية والنفسية المنشودة من وراء ممارسة اليوغا، وتحديد نقاط الضعف البدنيّة.
• الانتباه إلى طريقة التنفس الصحيحة، وجعلها جزءاً من الحياة اليوميّة حتى خارج التمرين.
• وصول الدرس قبل عشر إلى خمس عشرة دقيقة؛ من أجل الاسترخاء والتخلص من التعب، والحضور على معدة فارغة.