أطعمة الزنك

أطعمة الزنك

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• اللحوم: تُعتبر اللحوم مصدراً جيداً للزنك، بما في ذلك لحم البقر والضأن، إذ يحتوي 100 غرام من اللحم المفروم على 4.8 ملليغرام من الزنك أي 43% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، وتعدّ اللحوم مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية والتي تشمل الحديد، وفيتامينات ب، والكرياتين، كما تحتوي اللحوم على 20 غرام من البروتين، و10 غرام من الدهون، بالإضافة إلى 176 سعرة حرارية، ولكن يؤدّي تناول كمّيات كبيرة من اللحوم الحمراء خاصةً اللحوم المُصنّعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
• المحار: يُعدّ المحار مصدراً جيداً للزنك، كما أنّه منخفض بالسعرات الحرارية، حيثُ تحتوي 6 حبّات من المحار متوسطة الحجم على 32 ملليغراماً من الزنك أي 290% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، كما يحتوي 100 غرام من سلطعون آلاسكا على 7.6 ملليغرام من الزنك أي ما يعادل 69% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، ويمكن للمحاريات مثل المحار، والسلطعون، وبلح المحار، والجمبري أن تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك، إلّا أنّه يُنصح المرأة الحامل بطهي المحار كاملاً قبل تناوله؛ للتقليل من خطر التسمم الغذائي.
• البقوليات: تعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك، وتشمل البقوليات الحمص، والعدس، والفاصولياء، حيثُ يوفر 100 غرام من العدس المطبوخ حوالي 12% من الكمّية اليومية من الزنك الموصى بها للرجال، كما تعدّ البقويات مصدراً جيداً للبروتين، والألياف، إلّا أنّها تحتوي على الفيتس الذي يمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، وتساعد عمليات التسخين، والنقع على تحسين التوفر البيولوجي للزنك.

أهمية الزنك للجسم

يمتلك الزنك العديد من الفوائد، ونذكر من هذه الفوائد ما يلي:[2]

• تعزيز وظيفة الجهاز المناعي: وفقاً للمجلة الأوروبية للمناعة، يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التي تساعد على التحكم في الاستجابات المناعية وتنظيمها، ومهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية، حيثُ يؤدي نقص الزنك إلى ضعف وظيفة الجهاز المناعي.
• يساعد على التعلّم وزيادة التركيز والذاكرة: حيث أظهرت الأبحاث التي نُشرت في مجلة الخلايا العصبية أنّ الزنك له دور في تنظيم تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض والتي تؤثر على الذكريات وكيفية التعلم.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر: حيثُ وجدت الدراسة أنّ تناول الزنك ضمن النظام الغذائي يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.

أعراض نقص الزنك

تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي:[3]

• الإسهال المستمر.
• فقدان الشهية.
• تباطؤ نمو الأطفال.
• مشاكل جلدية.
• اضطرابات سلوكية.
• ضعف العظام والمفاصل.
• مشكال في الرؤية.

المراجع

1. ↑ Helen West, RD (UK) (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 29-3-2019.
2. ↑ Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-3-2019.
3. ↑ 10 Signs of Zinc Deficiency and How to Treat It (22-8-2017), "10 Signs of Zinc Deficiency and How to Treat It"، top10homeremedies, Retrieved 29-3-2019.