تمرينات زومبا

تمرينات الزومبا

الزومبا هي نوع من أنواع التمارين الرياضيّة والمعروفة برقصة الزومبا، والتي تعتمد على الرقص بالدرجة الأولى، والليونة، والقدرة على تحريك جميع أجزاء الجسم، فهي تجمع بين الموسيقى، وحركات الرقص اللاتينية ومنها: السالسا، وميرنجو، والسابما، والمامبو، والتانجو، والكومبيا، وفلامينجو، والهيب هوب، بالإضافة إلى التمارين الرياضيّة العادية، وهي تعتمد على التسخين الخفيف من خلال موسيقى هادئة في البداية، ثم تبدأ بالتسارع تدريجياً، كما أنّها من أكثر التمارين انتشاراً في العالم، والتي بدأت ممارستها عام 1990م على يد مُبتكرها ألبيرتو بيريز، كما أنّها تنتمي إلى رياضة الأيروبيكس.

برامج الزومبا

• زومبا: وهو البرنامج الأساسي.
• زومبا جولد الذهبي: وهو مُعدّ لكبار السنّ والمبتدئين.
• زومبا تونينق: وهدفه نحت الجسم، وذلك باستخدام عصي الزومبا، والتي تُعتبر كأثقال في التمارين.
• أكوا زومبا: وهو مخصّصة لممارسة الرياضة في المسابح.

فوائد تمرينات الزومبا

• فقدان الوزن: حيث إنّها تعمل على تحسين صحة عضلة القلب، والأوعية الدموية، فهي تقوم بحرق حوالي 600-1000 سعر حراري.
• تقوية العضلات: تحرك الزومبا جميع أجزاء الجسم وعضلاته مع الإيقاعات الموسيقيّة.
• تكوين الصداقات: تقوّي العلاقات مع الآخرين، فهي تمارين جماعيّة قد تمتد ممارستها إلى سنتين.
• تحسين المزاج: تُعتبر من أفضل الطرق لمحاربة الاكتئاب، فهي تساعد على إفراز هرمون الإندروفين، والذي يعمل على التخلّص من الطاقة السلبيّة، والتوتر، وبالتالي تحسين المزاج.
• مناسبة لجميع الأعمار: تُعدّ من أفضل التمارين حيث إنّها متاحة للكبار، والشباب، والصغار، والتي تجعلهم أكثر نشاطاً.
• زيادة الثقة بالنفس: فهي تعطي شعوراً بالرضا، والقدرة على العطاء أكثر أثناء التمارين، فتساعد على اكتساب ثقة أكبر بالنفس.
• زيادة عملية التمثيل الغذائي: والذي يساعد على فقدان الوزن.
• سهولة تعلم الزومبا في أماكن مختلفة: حيث إن مراكزها موجودة في الكثير من بلدان العالم.

حركات لزيادة حرق الدهون

• حركة الذراعين: وذلك بزيادة نشاط العضلات من خلال فرد الذراعين، ثمّ رفعهم إلى أعلى، وتكرار هذه الخطوة.
• الصعود والهبوط: وذلك بتحريك الجسم أعلى وأسفل.
• حركة الوركين: حيث إنّ معظم تمرينات الزومبا تعتمد على هزّ الوركين.

نصائح لممارس رقصة الزومبا

• الاستعداد العقلي الكامل، والمقدرة على هزّ الوركين بكل مرونة.
• التعود على حركات الرقصة.
• ارتداء الملابس الرياضية، بحيث تكون مريحة ولا تُقيد الحركة، وتمتص العرق.
• ارتداء الأحذية المناسبة، والتي تساعد على الانتقال إلى الأمام، والخلف.
• الذهاب لمركز تعليم الزومبا مرتين أو ثلاث خلال الأسبوع.

بعض رقصات الزومبا

• السالسا: هي الجزء الأول من رقصة الزومبا، والتي تعتمد على تحريك وزن الجسم، فهي بذلك تشبه الرقص اللاتيني، وذلك بتحريك الساق، والقيام بخطوات معينة، على أن يبقى الجزء العلوي من الجسم ثابتاً، ومتوازناً، ويمكن إعادتها حوالي 20-30 مرة، ما بين حركات بطيئة وسريعة.
• الهيب هوب: يتمّ فيها التركيز على عضلات البطن، وذلك من خلال الوقوف، ثم فتح القدمين قليلاً، وثني الذراعين، ومن ثم رفعهما أمام الصدر، والميل باتجاة اليمين، ويليها وضع الذراعين في الوسط، ثم تحريك الوركين مع الموسيقى.
• الميرنجو: يتمّ فيها تحريك الوركين، والذراعين مع إيقاع الموسيقى، وبقاء الجسم ثابت عند تحريك الأقدام.