تمرينات لتخسيس البطن

التمارين الهوائيةتُعدّ التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic) من التمارين الفعّالة لحرق دهون البطن والسعرات الحرارية، ويُنصح باتباع التمارين الهوائية متوسطة

التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic) من التمارين الفعّالة لحرق دهون البطن والسعرات الحرارية، ويُنصح باتباع التمارين الهوائية متوسطة أو عالية الكثافة، بالإضافة إلى أنّه يجب الانتباه لتكرار التمرين ومدته أكثر من شدته، فقد وجدت إحدى الدراسات خسارة النساء بعد سن اليأس المزيد من الدّهون من جميع المناطق؛ وذلك في حال ممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أسبوعياً، مقارنةً باللّواتي مارسنها 150 دقيقة أسبوعياً.[1]

ركوب الدراجة الهوائية

يُعدّ ركوب الدراجات الهوائية تمريناً جيداً للقلب، وللتخلّص من الدهون بسرعة خاصةً في منطقة البطن، حيث يُمكن للفرد العادي تبعاً للسرعة والشدة حرق ما يقارب 250-500 سعرة حرارية إذا ركب الدراجة الهوائية لمدة ثلاثين دقيقة.[2]

تمرين الكرنش العكسي

يمكن فقدان الدهون في منطقة البطن خاصةً لدى للنساء من خلال اتباع تمرين الكرنش العكسي (بالإنجليزية:Reverse crunch)، وتتمّ ممارسته من خلال تطبيق الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض بشكل مسطح مع وضع الذراعين على الجانبين.
• رفع القدمين عن الأرض مع جعلها تتقاطع، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• شدّ عضلات البطن مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
• استنشاق الأكسجين عند شد عضلات البطن، ثمّ إخراج الأكسجين عند خفض الجسم لأسفل.
• تكرار التمرين لحوالي 1-3 مجموعات، وتكراره 12-16 مرةً في كلّ مجموعة.

تمرين متواتر عالي الكثافة

يمكن اتباع تمرين متواتر عالي الكثافة HIIT من خلال التمرُّن لمدة ثلاثين دقيقة بكثافة معتدلة، وتكرار ذلك مع أخذ استراحة بين كلّ مرة وأخرى من أجل حرق الدهون بسرعة، كما أظهرت الأبحاث التي نُشرت في مجلة السمنة (Journal of Obesity) العدد 2011 أنّ تدريبات التواتر عالية الكثافة HIIT تُعزّز تكيّف العضلات الهيكلية، وتُحسّن القدرة الكلية على حرق الدهون، وتُحسّن مقاومة الأنسولين وتحمّل الغلوكوز، وبالتالي فقدان دهون البطن.[3]

يمكن تنفيذ تمرين HIIT من خلال الإحماء لمدة 5-10 دقائق، ثمّ تطبيق جولة بجهد عالٍ، ثمّ جولة بجهد أقل كثافة، فعلى سبيل المثال يمكن العدو أو الركض في حلقة مفرغة لمدة دقيقة، ثمّ السير لمدة دقيقة، ويجب تكرار الجولات لمدة 20-30 دقيقة مع أخذ استراحة بينها لمدة خمس دقائق.[3]

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 20-9-2018. Edited.
2. ^ أ ب "7 exercises that burn stomach fat fast", www.timesofindia.indiatimes.com,6-12-2016، Retrieved 20-9-2018. Edited.
3. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Gym Exercises to Lose Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 20-9-2018. Edited.

المقال السابق: حكمة عن المعلم
المقال التالي: جزيرة حوار في البحرين