تمارين شد الظهر والصدر

تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups) من التمارين التي تستهدف عدداً كبيراً من العضلات، بحيث تؤثر في الجزء العلويّ من الجسم والظهر كاملاً، أمّا تمرين الضغط المنحدر (بالإنجليزية: Incline pushup) فإنّه يركّز بشكلٍ أكبر على عضلات الصدر السفلية، ويتطلب أداؤه مقعداً مُسطّحاً، أو صندوقاً مخصصاً للقفز، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أدائه:[1]

• الوقوف أمام المقعد المسطح ووضع الكفين عليه مع إبعادهما عن بعضهما بنفس عرض الكتفين.
• مد الساقين للخلف وتشكيل خط مستقيم في الظهر، والارتكاز على أصابع القدمين.
• البدء بثني الذراعين ببطء للأسفل لخفض الصدر باتجاه المقعد.
• دفع الجسم ببطء إلى الأعلى بعيداً عن المقعد، ومدّ الذراعين مع الحفاظ على انحناءٍ بسيطٍ في الكوع.
• تكرار التمرين 8-12 تكراراً في الجولة الواحدة.

تمرين الركبتين إلى الصدر

يُعدّ تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knees to Chest Stretch) واحداً من التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، ويمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين على الأرض.
• وضع اليدين على الجزء الخلفي من عضلات الفخذين، وسحب الساقين باتجاه الصدر.
• الاستمرار بالسحب حتى الشعور بتمدد منطقة أسفل الظهر.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
• تكرار التمرين 9 مرات.

تمديد الظهر

يساعد تمرين تمديد الظهر (بالإنجليزية: Back extension) على تعزيز قوة عضلات الظهر والبطن، ويمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:[3]

• التمدد على البطن ووضع اليدين على جانب الجذع، وراحة اليد على جانب الفخذين.
• إبقاء الأرجل قريبة من بعضها.
• الشهيق مع رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، مع الحفاظ على أطراف الأصابع ثابتة على الأرض.
• التأكد من استخدام البطن والظهر لتمديد الجزء العلوي من الجسم.
• إعادة الجسم إلى الأرض مع الزفير.
• تكرار التمرين 6-8 مرات.

المراجع

1. ↑ Jamie Eske (19-02-2019), "What are the best lower chest exercises?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
2. ↑ Laura Inverarity (31-03-2019), "Stretching Exercises for Your Back"، www.verywellhealth.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ↑ Joe Bowman (24-01-2017), "4 Easy Back Fat Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.