تمارين الظهر فى البيت

تمرين الكرنش الجزئي

يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:[1]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
• وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
• رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.
• الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
• تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.

تمرين الانزلاق على الحائط

يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]

• الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.
• الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
• الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.
• الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين التمدد

يُعتبر تمرين التمدد أحد التمرينات التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]

• الاستلقاء على الركبتين واليدين.
• تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى، كما أن الشخص يقوم بسحب بطنه نحو السقف.
• إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.

تمرين الجسر

يُمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]

• الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.
• وضع الذراعين على جانب الجسم.
• رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.
• خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
• تكرار التمرين 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.

المراجع

1. ^ أ ب Carol DerSarkissian (20-10-2016), "Good and Bad Exercises for Low Back Pain"، www.webmd.com, Retrieved 16-8-2018, slide 3, Edited.
2. ↑ "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 6-9-2018. Edited.
3. ↑ Natasha Freutel , "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.