تمارين عضلات الظهر

تمرين التمدد من الركبة إلى الصدريعد تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee-to-chest stretch) من التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر، ويمكن

تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر

يعد تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee-to-chest stretch) من التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:[1]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
• الاستعانة بكلتا اليدين لسحب إحدى الركبتين للأعلى، والضغط بها نحو الصدر.
• شد عضلات البطن والضغط بالعمود الفقري باتجاه الأرض.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة لوضعية البداية.
• تكرار التمرين مع الساق الأخرى، ثم العودة إلى نقطة البداية، ثم تكرار التمرين باستخدام كلتا الساقين معاً.
• تكرار كل تمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، وتكرار ذلك مرة واحدة في الصباح، ومرة واحدة في المساء.

تمرين الاندفاع

يقوي تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge) عضلات الظهر، ويحمي العمود الفقري أثناء المشي، أو الركض، أو صعود السلالم،، ويتم ممارسته من خلال اتباع الآتي:[2]

• سحب عضلات المعدة نحو الداخل، وتثبيت كلتا اليدين على الوركين.
• أخذ خطوة كبيرة نحو الأمام باستخدام القدم اليمنى، بحيث تشكل الركبة اليمنى زاوية قائمة مع الأرض.
• العودة لوضعية البداية دون توقف.
• تكرار التمرين من ثماني مرات إلى اثنتي عشرة مرة، والتبديل ما بين الساقين، والتكرار بنفس القدر.

تمرين Draw-in maneuvers

يساعد تمرين Draw-in maneuversعلى تقوية عضلات الظهر السفلية، وثبات العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر، ويمكن ممارسته من خلال الآتي:[3]

• الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض، ومد الذراعين على جانبي الجسم.
• التنفس بعمق، وسحب سرة البطن نحو العمود الفقري أثناء التنفس، مع شد عضلات البطن، والحفاظ على ثبات الوركين.
• الحفاظ على الوضع السابق لمدة خمس ثوانٍ، وتكرار التمرين خمس مرات.

المراجع

1. ↑ "Back exercises", www.mayoclinic.org, Retrieved 15-12-2018. Edited.
2. ↑ Tracy Teare, "4 Back- Strengthening Exercises "، www.realsimple.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
3. ↑ Bethany Cadman (28-9-2018), "How to strengthen the lower back"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-12-2018. Edited.

المقال السابق: الإسلام في تركيا
المقال التالي: بحث عن الحشرات النافعة مثل النمل