تمارين لعضلات الظهر

عضلات الظّهر

يتكوّن ظهر الإنسان من عددٍ من العضلات، الّتي تسهّل عليه حركته وتعطيه الشّكل المستقيم، وأغلب آلام الظّهر تأتي نتيجةً لضعف هذه العضلات، لذا يأتي دور التّمارين الرّياضيّة الخاصّة ببناء عضلات الظّهر لتقويته وإكسابه المرونة اللّازمة، كما ويمارس البعض هذا النّوع من الرّياضات وخاصّةً الرّجال لكسب مظهرٍ قويٍّ وعضلات ظهرٍ متينة، لتكمّل غايتهم في بناء عضلات أجسامهم.

تمارين لعضلات الظّهر

تعود ممارسة التّمارين الرّياضيّة الخاصّة بالظهر على الجسم بالعديد من الفوائد، فهي تزيد من طول الفرد، لأنّها تحسّن من الوقفة الخاطئة باستئصالها لمناطق ضعيفةٍ في الظّهر، كما وتساعد على التّخلّص من شكل الحدبة على الظّهر، وتقوي عضلات الأكتاف وعضلات اليدين، وتكسب الشخص القدرة على حمل أوزانٍ أثقل. وسنذكر في هذا المقال عدداً من التّمارين الرّياضيّة الّتي يمكنك القيام بها في المنزل، من دون الحاجة إلى أوزان الرّفع الثقيلة، وهي كالتالي:

التّمرين الأوّل

استلقِ على ظهرك، وأرجِع ساقيك قليلاً باتّجاه بطنك، مع ترك قدميك على الأرض بشكلٍ منبسط، وباستخدام يديك الاثنتين أمسك ركبة ساقك اليمنى واسحبها باتّجاه صدرك إلى أن يتلامسوا، وابقَ في هذه الوضعيّة لثلاثين ثانية، وارجع بعدها إلى وضعيّة البداية، وأعد الكرّة مع ساقك اليسرى بنفس الطّريقة، ومرّة أخيرة مع ساقيك الاثنتين معاً، وأعد التّمرين من ثلاث إلى خمس مرّاتٍ في اليوم.

التّمرين الثّاني

استلقِ على ظهرك، وأرجِع ساقيك قليلاً باتّجاه بطنك، مع ترك قدميك على الأرض بشكلٍ منبسط، وتثبيت كتفيك على الأرض بقوّة، واحن ساقيك الاثنتين معاً باتّجاه اليمين أوّلاً، واتركهم بهذه الوضعيّة مدّة عشر ثوانٍ، ثمّ أعد الكرّة لجهة اليسار، وأعد التّمرين من ثلاث إلى خمس مرّاتٍ في اليوم.

التّمرين الثّالث

استلقِ على ظهرك، وأرجِع ساقيك قليلاً باتّجاه بطنك، مع ترك قدميك على الأرض بشكلٍ منبسط، وارفع آخر ظهرك قليلاً إلى الأعلى مع إبقاء على وضعيّة ساقيك والإبقاء على ثبات يديك وكتفيك على الأرض، وابقَ في هذه الوضعيّة مدّة عشر ثوانٍ، ثمّ أنزِل ظهرك إلى الأرض مع شدّ بطنك إلى الدّاخل، وابقَ في هذه الوضّعيّة مدّة عشر ثوانٍ، وأعد الكرّة ثلاثين مرّة.

التّمرين الرّابع

اجلس على ركبتيك، وانزل براحة يديك إلى الأرض، وارخِ بآخر ظهرك وبطنك باتّجاه الأرض، وارفعهم ببطءٍ لتشكّل شكل قوسٍ بظهرك، وعاود الكرّة من ثلاث إلى خمس مرّاتٍ في اليوم.

التّمرين الخامس

اجلس على مقعد من دون ظهر بشكلٍ مستقيم، وببطءٍ أرجع عظام كتفيك إلى الخلف، وابقَ في هذه الوضعيّة مدّة عشرِ ثوانٍ، وأعد الكرّة من ثلاث إلى خمس مرّاتٍ باليوم.