فوائد وأضرار فيتامين E

فيتامين E

فيتامين E أو فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ أي أنّه يمكن للجسم تخزينه واستخدامه عند الحاجة، ويُعدّ من أكثر الفيتامينات أهميةً لجسم الإنسان؛ حيث إنّه يمنح الحماية لخلايا الجسم باعتباره أحد مضادات الأكسدة، ويتوفّر فيتامين E بشكلٍ طبيعيٍّ في الأغذية، أو يمكن الحصول عليه عند اللزوم من المكمّلات الغذائية، علماً بأنّ المكمّلات الغذائية لا تُقدّم فوائد مضادات الأكسدة المتوفّرة في المصادر الغذائية، ويجدر الذكر أنّ مصطلح فيتامين E يضمّ ثمانية مركّباتٍ مختلفة، ويُعدّ مركّب ألفا-توكوفيرول (بالإنجليزيّة: Alpha-tocopherol) الأكثر فعاليةً في جسم الإنسان.[1][2]

فوائد فيتامين E

يُقدّم فيتامين E العديد من الفوائد في مختلف الحالات الصحية، ونذكر منها ما يأتي:[3][1]

• التقليل من فقر الدم: إذ أظهرت بعض الأبحاث أنّ فيتامين E يزيد من استجابة الجسم لدواء الإريثروبويتين (بالإنجليزيّة: Erythropoietin) الذي يؤثر في إنتاج خلايا الدم الحمراء لدى البالغين والأطفال الذين يخضعون لغسيل الكلى (بالإنجليزيّة: Hemodialysis).
• التحسين من حالات الأشخاص المصابين بأمراض الدم: حيث يمكن لتناول فيتامين E أن يُفيد الأطفال الذين يُعانون من مرض بيتا- ثلاسيميا (بالإنجليزيّة: Beta-thalassemia).
• التقليل من تلف الأعصاب المرتبط بالعلاج الكيميائي: حيث يمكن لتناول فيتامين E على شكل ألفا-توكوفيرول أن يُقلّل من خطر الإصابة بتلف الأعصاب؛ وذلك في حال تناوله قبل الخضوع لجلسة العلاج الكيميائي وبعدها.
• خفض خطر الإصابة بالخَرَف: (بالإنجليزيّة: Dementia)؛ حيث أظهرت إحدى الأبحاث أنّ الرجال الذين يتناولون فيتامين E، وفيتامين ج يقلّ لديهم خطر الإصابة بالخَرَف.
• تخفيف آلام الحيض: حيث يمكن أن يساعد تناول فيتامين E قبل يومين من موعد الحيض، وبعد ثلاثة أيامٍ من بدئه على التخفيف من شدّة الألم ومدّته، كما أنّه يُقلّل من كمية الدم المفقودة خلال فترة الحيض.
• مشاكل الكلى: حيث يمكن لتناول فيتامين E أن يساعد الأطفال المُصابين بمرض تصلُّب الكُبَيبات (بالإنجليزيّة: Glomerulosclerosis) على تحسين وظائف الكلى لديهم.
• التحسين من حالات المصابين بمرض ألزهايمر: (بالإنجليزيّة: Alzheimer's disease)؛ حيث أظهرت الدراسات أنّه يمكن لتناول جرعة عالية من فيتامين E أن يساعد على منع تطوّر مرض ألزهايمر عند الأشخاص المُشخّصين مُسبقاً بحالة خفيفة أو متوسطة من هذا المرض، وعلى الرغم من هذا لم تُثبت الدراسات الأخرى هذا التأثير.
• التخفيف من أمراض الكبد: حيث بيّنت الدراسات أنّه يمكن لفيتامين E أن يُحسّن أعراض مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزيّة: Non-alcoholic fatty liver disease)، إلا أنّ استهلاك فيتامين E مدّة سنتين بغرض التحسين من أعراض هذا المرض قد يؤثر في استجابة الخلايا للإنسولين، أو ما يُسمّى بمقاومة الإنسولين (بالإنجليزيّة: Insulin resistant).
• تعزيز صحة الشعر: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ مكمّلات فيتامين E قد حسّنت من نموّ الشعر لدى الأشخاص الذين يُعانون من تساقطه، كما أنّه قد يزيد من تدفُّق الدم في فروة الرأس، ممّا يُعزّز صحة الشعر ونموّه، بالإضافة إلى أنّ استخدام الزيوت الغنيّة بفيتامين E تساعد على استعادة لمعان الشعر وحيويته، وتحميه من التلف والتكسّر؛ حيث يساعد فيتامين E على تكوين طبقة تمنع فقدان الرطوبة، وتجدر الإشارة إلى أنّ البشرة المتهيّجة والجافة قد تُعتبر دلالةً على وجود نقصٍ في فيتامين E.[4]

أضرار فيتامين E

يُعدّ تناول فيتامين E آمناً في حال تناوله بجرعاتٍ مناسبة، إلا أنّ الإفراط فى تناوله قد يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية، ونذكر منها ما يأتي:[1][5]

• الغثيان.
• الإسهال.
• التشنُّجات المعوية.
• الإعياء.
• الصداع.
• عدم وضوح الرؤية.
• الشعور بالضعف.
• الطفح الجلدي.
• اختلال وظيفة الغدد التناسلية (بالإنجليزيّة: Gonadal dysfunction).
• زيادة تركيز الكرياتين في البول (بالإنجليزيّة: Creatinuria)

مصادر فيتامين E

يُعدّ تناول 15 مليغراماً من فيتامين E في اليوم الواحد كافياً بالنسبة لأغلب البالغين في الولايات المتحدة، وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّ مصادر فيتامين E والكمية التي تحتويها منه:[6]

• المكسّرات والزيوت: حيث إنّ المكسرات والزيوت تحتوي على كمياتٍ جيدةٍ من فيتامين E، ونذكر من أهمّ مصادره ما يأتي:
• الفواكه: حيث إنّ هناك العديد من الفواكه التي تُعدّ غنيةً بفيتامين E، ونذكر من أهمّها ما يأتي:
• اللحوم: ومن اللحوم الغنية بفيتامين E نذكر ما يأتي:
• الخضار: ومن الخضراوات التي تحتوي على فيتامين E نذكر ما يأتي:

• زيت جنين القمح: وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 20 مليغراماً من فيتامين E.
• بذور دوار الشمس: إذ تحتوي 100 غرام منها على 35 مليغراماً من فيتامين E.
• اللوز: ويحتوي 100 غرام منه على 26 مليغراماً من فيتامين E.
• زيت اللوز؛ تحتوي الملعقة الكبيرة منه على 5.3 مليغرامات من فيتامين E.
• البندق: حيث يحتوي 100 غرام منه على 15 مليغراماً من فيتامين E.
• زيت البندق: وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 6.4 مليغرامات من فيتامين E.
• الصنوبر: ويحتوي 100 غرام منه على 9.3 مليغرامات من فيتامين E.
• الفول السوداني: ويحتوي 100 غرام منه على 8.3 مليغرامات من فيتامين E.
• الفستق الحلبي: ويحتوي 100 غرام منه على 2.9 مليغراماً من فيتامين E.
• بذور القرع؛ وتحتوي 100 غرام منها على 2.2 مليغراماً من فيتامين E.

• الأفوكادو: إذ تحتوي نص ثمرةٍ من الأفوكادو على 2.1 مليغراماً من فيتامين E.
• المانجو: وتحتوي نصف ثمرةٍ من المانجو على 1.5 مليغراماً من فيتامين E.
• الكيوي: حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على مليغرامٍ واحدٍ من فيتامين E.
• التوت الأسود: ويحتوي نصف كوبٍ منه على 0.8 مليغراماً من فيتامين E.
• المشمش: حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على 0.3 مليغراماً من فيتامين E.

• سمك السلمون الأطلسي: حيث إنّ 100 غرام منه تحتوي على 1.1 مليغراماً من فيتامين E.
• أخطبوط البحر: وتحتوي 100 غرام منه يحتوي على 1.2 مليغرامٍ من فيتامين E.
• جراد البحر: حيث إنّ 100 غرام منه يحتوي على مليغرامٍ واحدٍ من فيتامين E.

• اللفت الأخضر الطازج: ويحتوي الكوب الواحد منه على 1.6 مليغراماً من فيتامين E.
• البروكلي المطبوخ: إذ يحتوي نصف كوب منه على 1.1 مليغراماً من فيتامين E.
• الهليون (بالإنجليزيّة: Asparagus) المطبوخ: وتحتوي 4 حبّات منه على 0.9 مليغراماً من فيتامين E.
• السبانخ: ويحتوي الكوب الواحد منها على 0.6 مليغراماً من فيتامين E.
• الفلفل الأحمر الحلو: وتحتوي الحبّة متوسطة الحجم على 1.9 مليغراماً من فيتامين E.

الكميات الموصى بها من فيتامين E

يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين E سواءً من الطعام أو المكمّلات الغذائية، وذلك حسب الفئات العمرية المختلفة:[5]

المراجع

1. ^ أ ب ت "Vitamin E", www.mayoclinic.org, Retrieved 04-12-2018. Edited.
2. ↑ "The Benefits of Vitamin E", www.healthline.com, Retrieved 04-12-2018. Edited.
3. ↑ "VITAMIN E", www.webmd.com, Retrieved 04-12-2018. Edited.
4. ↑ Mandy Ferreira (14-12-2017), "How Vitamin E Can Benefit Your Hair"، www.healthline.com, Retrieved 04-12-2018. Edited.
5. ^ أ ب "Vitamin E", www.webmd.com, Retrieved 04-12-2018. Edited.
6. ↑ Atli Arnarson (24-05-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 04-12-2018. Edited.