تمارين لتخفيف الأرداف

تمرين الرّكل

يُطبّق هذا التمرين للمساعدة على تخفيف الأرداف باتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الانخفاض على الأرض على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتين تحت الوركين على نفس خط العرض تقريباً.
• وضع اليدين بحيث يكون المعصمين على نفس الاستقامة مع الكتفين، وتكون اليدين على نفس خط العرض مع الكتفين.
• مدّ الساق اليُمنى بحيث تكون أصابع القدم موجّهة نحو الأسفل، وتُرفع حتّى تصل لنفس الاستقامة مع الظّهر.
• إعادة إنزال السّاق لوضع الابتداء، وتكرار التمرين بمعدّل 5 مرات لكل ساق.

تمرين القرفصاء

يُشكّل تمرين القرفصاء تمريناً فعّالاً لشد الفخذين والأرداف، ويُطبق كما يلي:[2]

• الاستعداد للتمرين من خلال الوقوف بحيث تكون القدمين متباعدتين بشكل قريب من عرض الكتفين بقليل.
• وضع اليدين بحيث تكونان على الجانبين، أو الاعتماد عليهما في تحقيق توازن إضافي من خلال مدّهما إلى الأمام.
• البدء بخفض الجسم نحو الأسفل عن طريق ثني الرّكبتين حتّى الوصول لوضعية يكون فيها الفخذين متوازيين مع الأرض.
• تطبيق التمرين لمجموعتين من التكرارات، بحيث تشتمل كل مجموعة عبى ما يتراوح ما بين 15-24 تكراراً.

تمرين الجسر

يُعد التمرين القائم على تشكيل ما يُشبه الجسر من التمارين المفيدة جداً لمنطقة الأرداف، ويُطبّق كما يلي:[2]

• بدء الاستعداد للتمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بحيث تكون الركبتين مثنيتين، ومع مراعاة أن تكون القدمين قريبتين من أسفل الجسم.
• الحفاظ على وضعية القدمين بحيث تكونان متباعدتين عن بعضهما البعض بشكل قريب من عرض الكتفين، ومنبسطتان على الأرض.
• العمل على رفع الوركين حتّى تشكّلان خطاً مُستقيماً مع الكتفين.
• أثناء عملية رفع الوركين يتم العمل على شد عضلات البطن والأرداف، إلى جانب المحافظة على وضعية الركبتين بحيث لا تتباعدان باتّجاه الخارج.
• تطبيق التمرين ضمن مجموعتين من التكرارات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة على ما يُقارب 15-20 تكراراً.

تمرين الاندفاع الأمامي

يُطبّق هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستعداد للتمرين من خلال الوقوف بحيث تكون القدمين على نفس مستوى عرض الكتفين.
• التقدم للأمام بإحدى القدمين بخطوة كبيرة، ثُم إنزال ركبة القدم الخلفيّة باتّجاه الأرض حتّلى تكون بعيدة عنها حوالي 2.5 سم.
• العمل على العودة للوضع الأساسي من خلال رفع القدم الخلفيّة.
• تكرار التمرين بالعمل على التناوب ما بين القدمين، وتكرار العمليّة لما يُقارب 10 تمديدات لكل ساق.

المراجع

1. ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
2. ^ أ ب "10-minute legs, bums and tums home workout", www.nhs.uk,21-12-2015، Retrieved 18-8-2018. Edited.
3. ↑ HENRY HALSE (19-10-2017), "The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size"، www.livestrong.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.