تمارين رياضية يومية
التمارين الهوائية
يجب على الشخص البالغ ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة اليومية بمعدل 150 دقيقة على الأقل، أو التمارين الهوائية الشديدة بمعدل 75 دقيقة أسبوعياً، أو مزيج من النشاط المعتدل والشديد، كما تنصح الإرشادات بتوزيع هذا التمرين على الأسبوع، ومن التمارين الهوائية المعتدلة التي يمكن القيام بها يومياً هي أنشطة المشي السريع والسباحة، بينما تتضمن التمارين الهوائية الشديدة الجري والرقص.[1]
تمرين صعود الدرجة
من تمارين الساقين التي يمكن ممارستها هي تمرين (بالإنجليزية: Stepups)، ويستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة من أجل الحصول على سيقان قوية وخلفية مشدودة، بالإضافة إلى أن هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ لأنها تتطلب الحفاظ على استقامة الركبتين، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف أمام مقعد أو درجة، ووضع القدم اليسرى بثبات على الدرجة.
- الضغط على القدم اليسرى ودفع الجسم للأعلى حتى تصبح الساق اليسرى مستقيمة.
- خفض الجسم للأسفل حتى تلمس القدم اليمنى الأرض، ثم تكرار الخطوات.
- إبقاء الصدر للأعلى طوال الوقت مع الحفاظ على توازن الجسم وتجنب ميلانه للأمام أو للخلف.
تمارين القوة
تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية وبالتالي الحفاظ على وزن الجسم، وكأي تمرين آخر فهي تساعد على الحفاظ على وظائف الدماغ، ومن أهم تمارين القوة التي يمكن ممارستها هي رفع الأوزان، ويمكن البدء برفع الأوزان الخفيفة كبداية، وبعد التأكد من القدرة على رفع الأوزان لأكثر من عشر مرات بسهولة، يمكن الانتقال لرفع أوزان أثقل وهكذا.[3]
المشي
يعتبر تمرين المشي بسيطاً ولكنه فعّال ويساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم، وتقوية العظام، والحفاظ على ضغط الدم، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بعدة أمراض، كما أظهرت عدة دراسات أن المشي يساعد على تحسين الذاكرة ومقاومة أمراض فقدان الذاكرة المرتبطة بالتقدم بالسن، بالإمكان البدء بالمشي لمدة 10-15 دقيقة في المرة الواحدة، ومع مرور الوقت يمكن المشي لمسافات أطول وزيادة السرعة، بحيث يجب المشي لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.[3]
المراجع
- ↑ Edward R. Laskowski (20-8-2016), "How much should the average adult exercise every day?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ Nora Tobin, "The 10 Best Exercises for Women"، www.shape.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ^ أ ب "5 of the best exercises you can ever do", www.health.harvard.edu, Retrieved 16-8-2018. Edited.
