نظام غذائي لتخفيف الوزن في رمضان

الصيام في رمضانيصوم المسلمين حول العالم في شهر رمضان، حيث يكون ذلك بالامتناع عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، وقد بدأت العديد من الدراسات تشير

الصيام في رمضان

يصوم المسلمين حول العالم في شهر رمضان، حيث يكون ذلك بالامتناع عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، وقد بدأت العديد من الدراسات تشير إلى أنّ الصيام بشكل متقطّع من الممكن أن يكون مفيداً للصحّة، ويمكن أن يكون ذلك بالامتناع الكامل أو الحدّ من تناول الطعام، ومن أنظمة الصوم المتقطّع المعروفة أن يتم تناول السعرات الحرارية المناسبة لمدّة خمس أيام، ثمّ تناول 600 سعرة حرارية للرجال في اليومين الباقيين من الأسبوع، و500 سعرة حرارية للنساء، حيث يمكن أن يساعد هذا الصيام على تحسين مستويات ضغط الدم، والكوليسترول، وتحسين الحساسية للإنسولين.[1]

نظام غذائي لتخفيف الوزن في رمضان

يمكن أن يكون الحصول على العناصر الغذائيّة المهمّة أصعب في أوقات الصيام، لذلك قد يشعر الصائم بالصداع، والإرهاق، والجفاف، والدوخة، وانخفاض في مستويات السكر في الدم، ومن أجل ذلك يجب تناول الأطعمة الصحيّة خلال شهر رمضان، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم، ومن الممكن استغلال هذا الشهر للتخلّص العادات الغذائيّة السيّئة، ويجب أن تكون الوجبات خفيفة، بحيث تكون كميّة الطعام أقل من المعتاد، كما يجب أن يكون الطعام متوازن ويشمل الأغذية من مختلف المجموعات الغذائيّة؛ كالخضار والفواكه، واللحوم، ومنتجات الحليب، والحبوب، والخبز، والأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر، ويوضّح النظام التالي وجبتيّ السحور والإفطار والأغذية التي يجب تناولها:[2]

• وجبة السحور: يجب أن تزوّد هذه الوجبة الجسم بالطاقة اللازمة لطيلة يوم الصيام، بحيث تكون غنيّة بالأطعمة التي توفّر الطاقة لوقت طويل؛ كالكربوهيدرات المعقّدة، التي تحرّر الطاقة بشكل بطيء على مدار اليوم، ومنها الأرز، والشوفان، والفاصولياء، كما يجب تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة حيث تحتاج لوقت طويل حتى تُهضم، ومنها الفواكه والخضار، كما يجب شرب الماء والمشروبات الغنيّة بالفيتامينات كعصير الفواكه الطبيعي، والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالمشروبات الغازيّة، والقوة، والشاي؛ حيث يعتبر الكافيين مدرّاً للبول ويسبّب الجفاف.
• وجبة الإفطار: عادةً ما تبدأ وجبة الإفطار بتناول التمر والماء، ويساعد ذلك على استرجاع مستويات السكر والأملاح، كما يساعد التمر على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية الطعام التي يحتاج الشخص تناولها، ويجهّز المعدة لتناول الطعام بعد الصيام لوقت طويل، كما يقي من الإصابة بالإمساك، ويمتاز التمر بأنّه سهل الهضم، ويحتوي على السكريات، ويزوّد الجسم بالطاقة.
• أطعمة يجب تجنّبها: هناك عدّة أطعمة من الأفضل الابتعاد عنها وقت الصيام؛ كالأطعمة المقليّة، والأطعمة عالية السكريات والدهون، ومن الممكن استبدالها بالأطعمة المشوية والمخبوزة، أو المقليّة بكميّة قليلة من الزيت.

فوائد الصيام

يوجد العديد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من الصيام، ومن هذه الفوائد ما يلي:[1]

• تقليل الوزن: يكون الجسم خلال فترة الصيام غير قادر على الحصول على الطاقة من الطعام، لذلك فإنّه يلجأ بعد ثمان ساعات من موعد آخر وجبة لاستخدام الجلوكوز المخزّن في العضلات والكبد، وبعدها يعمل الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وقد تساهم هذه العملية في فقدان الوزن، كما يكن أن يساعد ذلك على تخفيض مستوى الكولسترول، والمحافظة على العضلات، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يمكن أن تحدث عملية إزالة السموم خلال الصيام، حيث يتمّ التخلّص من السموم الموجودة في الدهون من خلال إذابتها وخروجها من الجسم، وبالإضافة إلى ذلك لوحظ أنّه بعد الصيام بأيام يزيد مستوى هرمون الإندروفين في الدم؛ وهو الهرمون الذي يزيد الشعور بالسعادة، وبالتالي فإنّه قد يكون للصيام تأثير جيّد على الصحّة العقليّة.
• الوقاية من السكري: أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الصيام الدوري والذي يكون ليوم واحد في الأسبوع، ويتمّ فيه تناول الماء فقط، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري عند الأشخاص المعرّضين لخطر الإصابة به.
• تجديد الخلايا المناعيّة: أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الصيام من الممكن أن يساهم في زيادة تجديد الخلايا المناعيّة، والتخلّص من الخلايا القديمة، ويمكن أن يساعد ذلك في الحماية من تلف الخلايا الذي ينتج عن الشيخوخة، والعلاج الكيميائي، وتحصل هذه العمليّة عندما يجوع الجسم ويحتاج إلى الطاقة، فيقوم بإعادة تصنيع الخلايا المناعيّة التالفة أو التي لا يحتاجها الجسم، ومن خلال هذه الدراسة تبيّن أنّ صيام يومين إلى أربع أيام كل أسبوع ولمدّة ستة أشهر كان له أثر على تدمير الخلايا المناعيّة التالفة لدى فئران التجربة، وبناء خلايا جديدة، ومن جهةٍ أخرى وجدت الدراسة أن مرضى السرطان الذين صاموا لثلاث أيام قبل التعرّض للعلاج الكيميائي كان جهاز مناعتهم محميّ من الأضرار التي يسبّبها هذا العلاج، وقد ربطوا هذا التأثير بتجديد الخلايا المناعيّة.

نصائح أخرى لتخفيف الوزن

هنالك عدّة نصائح من الممكن أن تساهم في تخفيف الوزن، ومن هذه النصائح ما يلي:[3]

• مراقبة الأطعمة والمشروبات طوال اليوم من خلال تسجيلها، ومراقبة النشاط البدني الذي يقوم به من خلال التمارين الرياضيّة.
• تخصيص الوقت والمكان لتناول الطعام، وذلك من خلال الجلوس على طاولة الطعام، وتجنّب مشاهدة التلفاز أو الهاتف أثناء تناول الطعام، ومضغ الطعام ببطء، حيث يسمح ذلك بوقت كافٍ لتلقّي الدماغ إشارات الشعور بالشبع.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين على وجبة الإفطار، حيث يعمل على تنظيم هرمونات الشهيّة، ويزيد هرمون الشبع، ومن المصادر الجيّدة للبروتين؛ البيض، والكينوا، والشوفان، والمكسّرات، وغيرها.
• التقليل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكرّرة، كالأرز، والمعكرونة، والخبز الأبيض، وتُهضم هذه الأطعمة بسرعة وتتحوّل إلى جلوكوز، ويؤدي ذلك لإفراز الإنسولين، ويعمل على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدهني.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة، والتي تساهم في زيادة الشعور بالشبع، ومن هذه الأطعمة؛ الخضار والفواكه، وحبوب الإفطار الكاملة، والخبز والمعكرونة المصنّعين من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسّرات.
• تناول الأطعمة التي تساعد على زيادة البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، كالخضار والفواكه، وأطعمة البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic)؛ كالبصل، والثوم، والأرضي شوكي، والموز، والأفوكادو، والأطعمة المخمّرة؛ كاللبن، ومخلّل الملفوف، وصلصة الميسو والتيمبي.
• أخذ قسط كافٍ من النوم، حيث يمكن أن يسبّب النوم لوقت أقل من الحاجة إلى تبطيء عمليّة الأيض، ممّا قد يؤدّي إلى تخزين الطاقة على شكل دهون في الجسم، كما يمكن أن تؤدي قلّة النوم لإنتاج الإنسولين، وهرمون الكورتيزول، وبالتالي زيادة تخزين الدهون.
• التخلّص ن التوتّر، حيث يؤدّي التوتّر أوّلاً لزيادة هرمون الكورتيزول والأدرينالين اللذان يقلّلان الشهيّة، لكنّ استمرار التوتر يؤدّي لزيادة الكورتيزول في الدم ممّا يسبّب زيادة الشهيّة، ومن الممكن التخلّص من التوتر، من خلال التأمّل، أو ممارسة اليوغا والاسترخاء، أو المشي، وغيرها من الطرق.

المراجع

1. ^ أ ب Honor Whiteman (27-7-2015), "Fasting: health benefits and risks"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.
2. ↑ Naseema Barday (29-5-2017), "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan"، www.health24.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.
3. ↑ Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.

المقال السابق: كيف أضيف شخصاً في الواتس آب
المقال التالي: بحث حول مثلث برمودا