المصادر الغذائية لفيتامين د

فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهن والذي يصنعه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس من مادة أولية يُنتجها من الكولسترول، لذا يجب أن يتعرض الجسم للشمس ثلاث مرات في الأسبوع، ولمدة خمس عشرة دقيقة من أجل حصوله على كمية كافية من هذا الفيتامين، أما الأشخاص الذين يمتلكون بشرة غامقة فهم بحاجة لمدة أطول من تلك، ويُعد هذا الفيتامين ضرورياً جداً للقيام بالعديد من الوظائف في الجسم، لذا سنعرفكم في هذا المقال على أهمية فيتامين د، وأعراض نقصه، والأطعمة التي تشتمل عليه.

المصادر الغذائية لفيتامين د

• الحليب: يشتمل الحليب على الكثير من العناصر الغذائية، ومن أهمها فيتامين د الذي يُساعد على تأخير علامات التقدم في السن، لذا يُنصح بشرب كوب من الحليب يومياً.
• صفار البيض: يشتمل صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين د، إذ يُساعد على تنظيم الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، إضافة إلى تقويته للشعر، والأظافر، وزيادة نموهما.
• سمك السلمون: يشتمل السلمون على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الرئيسية، والنادرة، فيُنصح بتناوله بانتظام؛ حيث يُحسن أداء الدماغ، ويُقوي الذاكرة، ويحمي الجهاز العصبي، وهو مُضاد للاكتئاب أيضاً.
• زيت كبد سمك القد: يُحسن هذا الزيت عمل القلب، والأوعية الدموية، ويُخفض نسبة الكولسترول في الجسم.
• المشروم: يؤدي تناول المشروم إلى الحد من ضغط الدم المرتفع.
• السردين المعلب: يؤدي تناول هذا السردين إلى تقوية العظام، والقلب، والأوعية الدموية.
• الجبن: يُقوي العظام، ويحميها من الإصابة بالهشاشة.
• علب التونة: تقي البشرة من الإصابة بحروق الشمس، وسرطان الجلد، كما تُجدد محتوى الرطوبة مما يؤدي إلى الحفاظ على رطوبة الجلد.
• السمك المدخن: يوجد هذا السمك في المحيط الأطلسي بكثرة، وهو يشتمل على عناصر تختلف عن تلك الموجودة في الأسماك الأخرى، ومن ضمنها فيتامين د.
• الكبد: يُنصح بتناول الكبد بشكل مُنتظم، فهو يُقوي الدم، ويُحافظ على صحة الشعر والبشرة.

أهمية فيتامين د للجسم

• يُحافظ على توازن كميات المعادن في الجسم.
• يُوازن مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم
• يمنع حدوث خسارة كبيرة للمعادن في الكلى.
• يُسيطر على كيفية دخول وخروج المعادن في العظام.
• يُساعد على تنظيم عمليات نمو الخلايا.
• يُكافح نمو الخلايا السرطانية، ويُساعد على تحسين عمل جهاز المناعة.
• يُسهل عملية امتصاص المعادن في الأمعاء.

الاحتياجات اليومية من فيتامين د حسب العمر

• الأطفال منذ ولادتهم وحتى الستة أشهر: من 10-25 ميكوغرام يومياً.
• الأطفال من عمر ستة أشهر إلى اثني عشر شهراً: من 10-38 ميكوغرام يومياً.
• الأطفال من عمر سنة وحتى الثلاث سنوات: من 15-63 ميكوغرام يومياً.
• الأطفال من عمر الأربع سنوات إلى الثماني سنوات: من 15-75 ميكوغرام يومياً.
• الأشخاص من عمر الخمس سنوات إلى الخمسين سنة: من 15-100 ميكوغرام يومياً.
• الأشخاص من عمر الواحد والخمسين إلى السبعين سنة: من 20-100 ميكوغرام يومياً.
• الحامل والمرضع: من 15-100 ميكوغرام يومياً.