تمارين لتخفيف الكرش

تمرين رفع الرجل للخلف

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• وضع الركبتين على الأرض مع جعل أصابع القدمين إلى الداخل.
• وضع اليدين بشكل موازي للركبتين تحت الكتف مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
• البدء برفع الركبة اليمنى إلى الخلف حتّى تُصبح على نفس مستوى الظهر مع مراعاة شدّ البطن باتجاه العمود الفقري.
• جذب الركبة المرفوعة إلى الداخل باتجاه الصدر.
• دفع الركبة إلى الخارج حتّى تصبح بنفس مستوى الظهر.

تمرين الصليب المتقاطع

يعد من أهم التمارين التي تعمل على منطقة المعدة بأكملها ويمكن القيام به من خلال ما يأتي:[2]

• البدء بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين تحت الرأس.
• ثني الركب بزاوية تسعين درجة مع بقاء الساق بمستوى الحوض.
• القيام برفع الرأس والكتفين عن الأرض.
• القيام بتحريك المرفق (الكوع) والركبة المتقابلين باتجاه بعضهما.
• مدّ الركبة المثنية إلى الأمام وتكرار الحركة للركبة الثانية.

تمرين التمدد

يمكن القيام بتمرين التمدد (بالإنجليزية: Plank) باتباع الخطوات الآتية:[1]

• الركوع على الركب مع جعل اليدين أسفل الكتفين.
• مدّ الساقين إلى أن يصبح الجسم بخط مستقيم.
• يجب عدم إنزال الورك إلى الأسفل وعدم رفع الصدر إلى الأعلى.
• للمساعدة على الثبات يمكن الضغط على اليدين والرجلين.
• يجب البقاء لأطول مدة مثلاً دقيقة أو دقيقتين.
• تكرار التمرين ثلاث مرات.

تمرين السكوات

يمكن القيام بتمرين السكوات من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• ثني الركبتين بعيداً عن مستوى الأكتاف.
• وضع اليدين إلى الأمام أو خلف الرأس.
• البدء بالانحناء إلى مستوى الركبتين.
• النظر إلى الأمام مباشرةً وإبقاء الصدر مرفوع.
• إبقاء الظهر مستقيماً.
• النزول إلى أدنى مستوى ممكن ثمّ الارتفاع إلى الأعلى.

تمرين البجعة

يمكن القيام بتمرين البجعة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على البطن ووضع اليدين فوق الرأس.
• رفع الذراعين إلى الخلف مع مد الساقين إلى أقصى حد ممكن.
• إرجاع اليدين إلى الخلف.
• القيام بالزفير ومحاولة إيصال اليدين إلى أصابع القدمين.
• إعادة اليدين إلى وضعية البداية والسماح للجسم بالاسترخاء.
• تكرار هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات.

المراجع

1. ^ أ ب ت "27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)", www.health.com,14-1-2016، Retrieved 14-8-2018. Edited.
2. ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises to Reduce Stomach Sagging"، www.livestrong.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
3. ↑ JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.