أطعمة مشبعة للرجيم

أطعمة مشبعة للرجيم

تتميز الأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين بأنّها تعمل على زيادة الشعور بالشبع مما يجعلها مناسبة للرجيم، وفيما يلي أهم الأطعمة التمشبعة للرجيم:[1]

• البيض: يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين الذي يُقلل مِن إفراز الهرمونات المسؤولة عن الجوع، مِمّا يزيد الشعور بالشبع.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف التي تزيد مِن الشعور بالشبع.
• البقوليات: تحتوي البقوليات بأنواعها مثل العدس، الحمص وغيرها، على الألياف والبروتينات.
• المُكسرات: تحتوي المُكسرات على البروتين، و الألياف، والدهون الصحية التي تُساهم في الشعور بالشبع، ولكن يجب الانتباه إلى حجم الحصة المتناولة حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية والألياف التي تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
• التوتيات: يحتوي التوت بأنواعه على كمية عالية من الألياف، حيث يحتوي كوب من العليق على 8 غرامات ألياف.
• الخضراوات الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية كوب من كرنب بروكسل على 6 غرامات ألياف، ومِن الأمثلة الأخرى عليها البروكلي والقرنبيط وغيرها.

مكملات غذائية تزيد الشعور بالشبع

تُساعد بعض أنواع الأعشاب والنباتات الطبيعية على تناول كمياتٍ أقل مِن الطعام عن طريق تقليل الشهية، أو زيادة الشعور بالامتلاء، أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفيما يليّ أهم هذه الأعشاب:[2]

• صبار الهوديا: يحتوي صبار الهوديا على مركب نشط يُسمى جليكوسيد P57 (بالإنجليزية:glycoside P57 )، ولِمُركب الجليكوسيد P57 تأثيرات على قمع الشهية؛ مِمّا يُساعد على تخفيف الوزن.
• صبار كارالوما فيمبرياتا: يُساعد تناول غرام مِن مستخلص الكارالوما فيمبرياتا، على قمع الجوع، وزيادة القدرة على التحمل؛ مِمّا يُساعد على التخفيف في الوزن ومحيط الخصر.
• الشاي الأخضر والفلفل الحلويحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، كما يحتوي الفلفل الحلو على ألياف، ووجدت إحدى الدراسات أنّ الجمع بين الكافيين والألياف لُ تأثير أكبر على الحد مِن الجوع وزيادة الإحساس بالامتلاء.
• ألياف السيلليوم: يستخدم عشب سيلليوم لصنع مُكملات الألياف؛ فهو يُساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء؛ عن طريق العمل على توازن مستويات السكر في الدم وتحسين استجابة الإنسولين.

طرق لزيادة الشعور بالشبع

يُمكن التحكم بالشعور بالشبع عن طريق التحكم بكميات الطعام التي يتم تناولها، وفيما يليّ أهم النصائح لزيادة الشعور بالشبع:[3]

• تناول الأطعمة المحتوية على البروتين، مثل الدجاج، أو اللحم البقري، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والفول، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخبز، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
• تجنب الكحول؛ لأنّه يعمل على تحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ مُنخفضةٍ بكمياتٍ أكبر، مثل الفواكه، والخضروات، الحبوب الكاملة، بالإضافة للأطعمة التي تحتوي على الكثير مِن الماء عند الطهي، مثل الحساء، واليخنات، والأطعمة قليلة الدسم.
• مضغ الطعام لفترةٍ طويلة؛ مِمّا يُساعد على تناول كمياتٍ أقل مِن الطعام.
• الانتباه إلى الطعام أثناء تناوله، ويُنصح بتجنب المُلهيات مثل التلفاز، والهاتف، وغيرها.
• تجنب المشروبات ذات السُعرات الحرارية العالية، مثل المشروبات الغازية المحلاة بالسكر وغيرها؛ لأنها أقل إشباعاً من الأطعمة الصلبة.

مراجع

1. ↑ "What are the best foods for weight loss?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
2. ↑ "Natural Herbs That Suppress Appetite", www.livestrong.com, Retrieved 10-4-2019. Edited.
3. ↑ "Understanding satiety: feeling full after a meal", www.nutrition.org.uk, Retrieved 13-3-2019. Edited.