أطعمة غنية بالأوميغا 3

المأكولات البحرية

تتميز المأكولات البحرية بمحتواها العالي من أحماض الأوميغا 3 التي تحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم والدماغ، ويحتاج الأشخاص البالغون إلى تناول ما يتراوح بين 250-500 مليغراماً من الأوميغا 3 في اليوم، وفيما يأتي توضيحٌ لمحتوى أنواعٍ مختلفةٍ من المأكولات بأحماض الأوميغا 3:[1]

• سمك السلمون المطبوخ: حيث إنّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 2260 مليغراماً من الأوميغا 3.
• المحار: (بالإنجليزيّة: Oysters)، إذ إنّه يوفر 672 مليغراماً من أوميغا 3 في 100 غرامٍ منه.
• الإسقمري: أو الماكريل (بالإنجليزيّة: Mackerel)، حيث إنّ 100 غرامٍ من هذا السمك يحتوي على 5134 مليغراماً من الأوميغا 3.
• سمك السردين المعلّب: ويحتوي كل 100 غرامٍ منه على 1480 مليغراماً من الأوميغا 3.
• الأنشوفة: (بالإنجليزيّة: Anchovies)، إذ إنّ 100 غرامٍ من هذا السمك توفر 2113 مليغراماً من الأوميغا 3.
• سمك الرنجة: (بالإنجليزيّة: Herring)، حيث إنّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 1729 مليغراماً من الأوميغا 3.

البذور

فيما يأتي نذكر أنواع البذور التي تُعتبر من المصادر النباتية لحمض الأوميغا 3، والتي تتميز بمحتواها من حمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزيّة: Alpha-linolenic acid)، وهو أحد أنواع أحماض الأوميغا 3، والذي عادةً ما يتوفر في المصادر النباتية، وهي:[2]

• بذور الشيا: حيث يوفّر كلّ 28 غراماً منها 4915 مليغراماً من حمض ألفا-لينولينيك، أي ما يُعادل نسبةً تتراوح بين 307-447% من الكمية اليومية الموصى بها منه.
• بذور الكتّان: حيث يوفّر كلّ 28 غراماً منها 6388 مليغراماً من حمض ألفا-لينولينيك، أي ما يغطي نسبةً تتراوح بين 400-580% من الكمية اليومية الموصى بها من منه.

الخضراوات

تُعتبر الخضراوات الورقية إحدى مصادر الأوميغا 3، إضافةً إلى محتواها من الألياف والعناصر الغذائية، ومن هذه الخضراوات:[3]

• السبانخ.
• القرنبيط.
• البروكلي.
• الكرنب.
• كرنب بروكسل أو الكرنب المسوّق (بالإنجليزيّة: Brussels sprout).

الزيوت

تُعتبر الزيوت النباتية أيضاً من مصادر الأوميغا 3، وفيما يأتي نذكر أمثلةً على بعض هذه الزيوت، وهي:[3]

• زيت فول الصويا.
• زيت الجوز.
• زيت الكانولا.
• زيت بذور الكتّان.
• زيت الخردل.
• زيت كبد الحوت.

المراجع

1. ↑ Freydis Hjalmarsdottir (20-09-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
2. ↑ Rachael Link (17-07-2017), "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Your Omega-3 Family Shopping List", www.webmd.com, Retrieved 23-01-2019. Edited.