فوائد الألياف الغذائية صحياً

الألياف الغذائية

الألياف هي نوعٌ من الكربوهيدرات ذات المصادر النباتية؛ كالفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والبذور، والتي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، وهي تُضيف حجماً إلى البراز، ممّا يساعد على الوقاية من الإمساك، كما أنّها تساهم في تحسين عملية الهضم، وتجعل الإنسان يشعر بالشبع بشكلٍ أسرع.[1] ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف تُقسَّم إلى قسمين رئيسيين؛ وهما الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزيّة: Soluble fiber) التي تذوب في الماء وتُشكِّل قواماً هلاميّاً، والألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزيّة: Insoluble fiber) التي تُحفّز حركة الأطعمة في الجهاز الهضمي.[2]

فوائد الألياف الغذائية صحياً

توفّر الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[3]

• تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء: حيث تحتوي أمعاء الإنسان على ما يُقارب 500 نوعٍ من البكتيريا، وتُعدّ هذه البكتيريا مفيدةً للجهاز الهضمي؛ فهي تحافظ على الوزن الطبيعي، وتُنظِّم مستويات السكر في الدم، كما أنّها تساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ، وتُعدّ الألياف غذاءً لهذه البكتيريا النافعة، ومن الجدير بالذكر أنّ البكتيريا الموجودة في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان؛ كالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تُغذّي خلايا القولون، ممّا يُقلّل من التهاب الأمعاء، ويُحسّن حالات بعض أمراض الجهاز الهضمي؛ كداء كرون، ومتلازمة القولون المتهيّج أو ما يُسمى بالقولون العصبي (بالإنجليزيّة: Irritable bowel syndrome)، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه البكتيريا تُخمّر الألياف منتجةً غازاتٍ في الأمعاء، ممّا يُسبّب الانتفاخ عند تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف عند بعض الأشخاص، إلّا أنّ هذه الأعراض سرعان ما تزول عند تعوُّد الجسم على تناول الألياف.
• المساعدة على إنقاص الوزن: حيث تشير الدراسات إلى أنّ هناك بعض أنواع الألياف التي قد تساعد الجسم على خسارة الوزن؛ مثل ألياف الغلوكومانان (بالإنجليزيّة: Glucomannan)؛ إذ تمتص الألياف الماء الموجود في الأمعاء، ممّا يبطئ امتصاص العناصر الغذائية، ويزيد الشعور بالشبع، كما أنّ تناولها يُقلّل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكلٍ طبيعي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا التأثير لا ينطبق على جميع أنواع الألياف.
• تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم: حيث إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تكون ذات مؤشرٍ غلايسيميٍّ منخفضاً (بالإنجليزيّة: Low glycemic index) مقارنةً بالكربوهيدرات المكرّرة، وخصوصاً الألياف عالية اللزوجة أو القابلة للذوبان، ممّا يُقلّل من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكلٍ كبيرٍ ومفاجئ بعد تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.
• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف: وذلك عند تناول الألياف القابلة للذوبان، فقد أشارت مراجعةٌ ضمّت 67 دراسة أنّ تناول 2-10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً يُقلّل من مستويات الكوليسترول الكلّي بما يقارب 1.7 مليغرام/ ديسيلتر، كما يُقلّل من الكوليسترول الضار بما يقارب 2.2 مليغرام/ ديسيلتر، ولكنّ هذا التأثير كان بسيطاً، ولا يُعرف ما إذا كان مفيداً حقاً، ولكن وجدت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ كبيرةً من الألياف يكونون أقلّ عُرضةً للإصابة بأمراض القلب.
• التقليل من الإمساك: حيث يُعتقد أنّ الألياف تزيد من حجم البراز، وتسرّع مروره في الأمعاء، ولكنّ الدراسات حول ذلك ما زالت غير مؤكدة، فقد وجدت بعض الدراسات أنّ زيادة تناول الألياف يُحسّن من أعراض الإمساك، في حين إنّ بعض الدراسات وجدت أنّ تقليل الألياف يُقلل الإمساك، ويمكن القول إنّ الألياف التي تزيد كميات الماء في البراز تمتلك خصائص مُليّنةً للأمعاء، أمّا الألياف التي تزيد حجم المادة الجافة في البراز دون زيادة كمية الماء فإنّها قد تُسبّب الإمساك؛ أي أنّ الألياف التي تُحسّن الإمساك هي الألياف القابلة للذوبان.
• احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: حيث ربطت العديد من الدراسات بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تُعدّ غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى كمضادات الأكسدة، والتي قد تكون السبب في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، ولكن يمكن القول إنّ الفوائد التي توفّرها الألياف لصحة الأمعاء قد تلعب دوراً مهمّاً في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.

الأطعمة الغنيّة بالألياف

تُنصح النساء في العادة بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً، أمّا الرجال فيجب عليهم تناول 38 غراماً من الألياف في اليوم، إلّا أنّ معظم الأشخاص لا يتناولون سوى 15-17 غراماً يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّه من السهل زيادة تناول الألياف؛ وذلك لأنّها متوفرةٌ في العديد من الأطعمة، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[4]

• الإجاص: وتُعدّ من أغنى الفواكه بالألياف؛ حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على 5.5 غراماتٍ من الألياف، كما أنّها مُغذية ولذيذة الطعم أيضاً.
• الفراولة: وتُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة؛ مثل فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنغنيز، كما أنّها تتميّز بطعمها اللذيذ، واحتوائها على كميةٍ جيدةٍ من الألياف؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 3 غراماتٍ من الألياف.
• الأفوكادو: وتختلف هذه الفاكهة عن باقي الفواكه بمحتواها المرتفع من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات، كما أنّها غنيةٌ بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة؛ مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وعدّة أنواع من فيتامينات ب، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد من الأفوكادو الجسم بـ 10 غراماتٍ من الألياف.
• التفاح: حيث توفّر التفاحة متوسطة الحجم 4.4 غراماتٍ من الألياف، كما يتميّز التفاح بطعمه اللذيذ، وتعزيز الشعور بالشبع عند تناوله.
• الموز: حيث يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج على نوعٍ من النشويات يُسمّى النشا المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch)، وهو نوعٌ من الكربوهيدرات غير القابل للهضم الذي يعمل كالألياف، كما يُعدّ الموز غنيّاً بالعناصر الغذائية الأخرى؛ كالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
• البروكلي: وهو نوعٌ من الخضار الصليبية، والذي يُعدّ غنياً بفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والمنغنيز، والحديد، والبوتاسيوم، كما أنّه يُعدّ غنياً بالبروتين مقارنةً بأنواع الخضار الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ الكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
• العدس: ويُعدّ من الأطعمة المُغذية، ومنخفضة الثمن، والغنية بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنّه غنيٌّ بالألياف؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد من العدس المطبوخ الجسم بـ 15.6 غراماً من الألياف.
• الحمص: ويُعدّ من البقوليات الغنيّة بالبروتينات والمعادن، كما يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 12.5 غراماً من الألياف.
• الشوفان: ويُعدّ غنياً بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنّه يُعدّ غنياً بالألياف، وخصوصاً ألياف البيتا-غلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-glucan)، والتي تمتلك تاثيراتٍ كبيرةً في مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان النيّئ على 16.5 غراماً من الألياف.

المراجع

1. ↑ "Dietary Fiber", www.medlineplus.gov, Retrieved 21-12-2018. Edited.
2. ↑ "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 21-12-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (23-05-2018), "Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth"، www.healthline.com, Retrieved 21-12-2018. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (10-08-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 21-12-2018. Edited.