أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية

الدجاج المشوي بالأعشاب والحمضياتالمكوِّنات ربع كوب من زيت الزيتون. أربعة فصوص كبيرة من الثوم مفرومة. ملعقتان كبيرتان من السكر. ليمونة مقطعة إلى شرائح. عصير

الدجاج المشوي بالأعشاب والحمضيات

المكوِّنات

• ربع كوب من زيت الزيتون.
• أربعة فصوص كبيرة من الثوم مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من السكر.
• ليمونة مقطعة إلى شرائح.
• عصير ليمونة وعصير برتقالة.
• برتقالة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من البهارات الإيطالية الجاهزة.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة.
• ملعقة صغيرة من البصل البودرة.
• ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.
• رشة من الملح والفلفل الأسود.
• عشر قطع من أفخاذ الدجاج المغسولة.
• بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف أو الطازج المفروم.
• ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المطحون.
• بقدونس وزعتر أخضر مفرومان للتزيين.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على حرارة 200 درجةٍ مئويةٍ.
• خلط الزيت والسكر وعصير البرتقال والليمون والبصل البودرة والبابريكا ورقائق الفلفل والملح والفلفل الأسود والبهارات الإيطالية والثوم في وعاءٍ مناسب وإضافة الدجاج إليه وتقليبه جيداً حتى يتشرب التتبيلة.
• وضع الدجاج مع التتبيلة في صينيةٍ مناسبةٍ للفرن، وتوزيع شرائح الليمون والبرتقال والبصل حوله وتحته، ثمَّ رش الزعتر وإكليل الجبل ورشة من الملح والفلفل الأسود.
• إدخال الصينية إلى الفرن وتركها ساعة كاملة حتى ينضج الدجاج تماماً، ثمَّ إخراج الدجاج ووضعه في طبق التقديم ورش الزعتر والبقدونس وتقديمه مباشرةً مع السلطة.

سلطة القرنبيط والحمص

المكوِّنات

• ملعقة كبيرة من كلٍ من:
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب ونصف من القرنبيط المقطع إلى زهرات صغيرة.
• كوب من الحمص المسلوق.
• ثلاثة أرباع الكوب الجزر المقطع إلى حلقات.
• ربع كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم.
• نصف ملعقة صغيرة من كلٍ من:
• كوبان من أوراق الخس الأحمر الممزق.
• ربع كوب من البصل المقطع إلى شرائح.
• كوب من البقدونس.

• مسحوق الكاري.
• زيت الزيتون.
• عصير الليمون.

• الفلفل الأسود.
• الزنجبيل المبشور.
• الفلفل الأحمر المفروم (اختياري).

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على حرارة 230 درجةً مئويةً.
• خلط الجزر والكاري والحمص والقرنبيط وزيت الزيتون والملح في وعاءٍ مناسب، ثمَّ وضع الخليط في صينية بقياس 40 سنتيمتراً، وإدخالها إلى الفرن من 20-25 دقيقةً حتى تنضج الخضار، وفي منتصف المدة يجب تقليب المكوِّنات مرة واحدة.
• خلط اللبن والزنجبيل وعصير الليمون والفلفل الأحمر في حالة اختياره، وترك الخليط جانباً.
• خلط الخس مع البصل والبقدونس والخضار المشوية ووضع الخليط في طبقِ التقديم، ووضع الصلصة على الوجه وتقديم الطبق مباشرةً.

المعكرونة مع الفلفل والجوز

مدة التحضير 30 دقيقةً تكفي لـ 4 أشخاص

المكوِّنات

• مئة وخمسة وسبعون غراماً من معكرونة بيني من القمح الكامل.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع كوب من الجوز المفروم فرماً خشناً.
• أربعة فصوص كبيرة من الثوم مقطعة إلى شرائح.
• حبتان من الفلفل الحلو الملون مقطتان إلى شرائح طولية.
• بصلة حمراء متوسطة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل المجفف.
• كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• طهي المعكرونة حسب الخطوات المذكورة على الكيس، ثمَّ تصفيتها وتركها جانباً.
• وضع الزيت في مقلاةٍ واسعة على حرارة متوسطة حتى يسخن ثمّ إضافة الثوم والجوز والتقليب لدقيقتين حتى يتغير لونهما قليلاً، ثمّ إضافة الفلفل الملون والبصل والتقليب من 5-7 دقائق، ثمّ إضافة الطماطم والتقليب حتى تصبح الخضروات طرية.
• إضافة البقدونس وإكليل الجبل والفلفل الأسود والتقليب جيداً، ثمّ إضافة المعكرونة وتقليبها جيداً وتقديم الطبق مباشرةً.

المقال السابق: أضرار الإكثار من تناول السمك
المقال التالي: أطباق سهلة وغير مكلفة