تمارين منزلية لبناء العضلات

تمرين الطعنات

تمرين الطعنات (بالإنجليزية: Walking lunges) هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الفخذ، وفق المدرب أشلي ماريوت ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف باستقامة بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين.
• خطو خطوة كبيرة إلى الأمام، مع ثني الركبة الأولى بزاوية 90 درجة.
• إبقاء الركبتين فوق الكاحلين، والأكتاف مرفوعة أعلى الوركين.
• خطو خطوة أخرى وتكرار ذلك حتى الشعور بالتعب.
• القيام بثلاث مجموعات بتكرار التمرين عشر مرات لكل قدم.

تمرين القرفصاء

يمكن القيام بتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة مساوية لعرض الكتفين.
• مد الذراعين إلى الأمام، أو وضعهما خلف الرأس.
• البدء بالنزول مع دفع الوركين، والمؤخرة إلى الخلف، وثني الركبتين، مع النظر إلى الأمام والمحافظة على ارتفاع الصدر واستقامة الظهر.
• إبقاء الظهر مستقيماً ومرفوعاً طوال التمرين.
• خفض الجسم إلى أكبر قدر ممكن، ثم رفع الجسم مرةً أخرى إلى وضعية البداية من خلال الكعبين.

تمرين وضعية القارب

يمكن القيام بهذا التمرين (بالانجليزية: Boat pose) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الجلوس مع وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين، مع وضع اليدين تحت الركبتين لدعمهما.
• المحافظة على الصدر مرفوعاً، وإرجاع الكتفين إلى الخلف.
• رفع الساقين وجعلهما موازيتين للأرض بمساعدة عضلات البطن، مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
• التوقف في حال الشعور بأي الآلام في الظهر، أما عند الشعور بالراحة فيمكن البدء بمد القدمين لجعلهما مستقيمتين والبقاء على هذه الوضعية مدة التنفس بين 5-15 مرة.
• تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين اللف

يمكن القيام بهذا التمرين (بالانجليزية: Lying twists) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر، ومد اليدين جانب الجسم.
• رفع الساقين إلى الأعلى مع جعل القدمين متوازيتين مع السقف.
• إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتاً، وخفض الساقين ببطء إلى الجانب الأيمن من الجسم، ثم إلى الجانب الأيسر.
• تكرار التمرين عدة مرات في كلا الجهتين.
• إضافة الأثقال على الكاهلين لزيادة شدة التمرين، ويمكن تبسيطه من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

المراجع

1. ^ أ ب JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
2. ↑ "27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)", www.health.com,14-1-2016، Retrieved 14-8-2018. Edited.
3. ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises to Reduce Stomach Sagging"، www.livestrong.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.