تمارين منزلية لشد البطن

شد البطن

تتعرّض منطقة البطن للترهّلات بفعل الكثير من العوامل والتي أهمّها فقدان كمّية من الوزن، أو بفعل الحمل عند بعض النساء؛ لذلك توجد العديد من الطرق والأساليب التي من خلالها يمكن إرجاعه إلى وضعه الطبيعيّ، وشدّ ترهل عضلاته، ومن تلك الوسائل التمارين الرياضيّة، والتي سنتعرّف على أفضلها في هذا المقال وبالتفصيل، إلى جانب تقديم بعض النصائح والإرشادات المتعلّقة بذلك.

تمارين منزليّة لشدّ البطن

• نضع اليدين خلف الرأس، ثم نرفعه إلى الأعلى قليلاً، ونحرّك القدمين بالتناوب، وذلك بثني إحدى الركبتين لتصبح فوق البطن، فهذا التمرين يحرق الدهون من أسفل البطن، ويعمل على شدّ عضلاته بشكلٍ جيّد، ونكرّره لعشر مرّات لكل قدم.
• نستلقي على البطن، ونرفع اليدين والرجلين في آن واحد، ونبقى على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ونكرّره عشر مرّات تقريباً، فهو من التمارين التي تفيد في شدّ العضلات العلوية والسفلية للبطن.
• نجلس على المقعد، ثم نثني الركبتين ونبقى على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم نعيدهما إلى وضعمها الطبيعيّ، ونكرّر هذا التمرين لأكثر من مرة لكل ركبة.
• نستلقي على الظهر، ونثني الركبتين، ثم نحركهما باتجاه اليمين مرة، وباتجاه اليسار مرة أخرى، فهذا التمرين يساعد في حرق نسبة جيدة من الدهون في منطقة الخصر، ويشدّ العضلات المحيطة بها، ونكرّره لعشر مرات تقريباً وبشكلٍ مستمرّ.
• نقف على القوائم الأربعة على الأرض، ثم نثني الركبيتن، ونرفعهما إلى الأعلى بالتناوب، فهذا التمرين يستهدف عضلات المنطقة السفليّة من البطن، ونكرّره لعشر مرات لكل قدم في المرة الواحدة.
• نرفع إحدى القدمين باتجاه الصدر بقدر المستطاع، ثم نرجعها إلى وضعها الطبيعيّ مع أخذ عدة ثوانٍ للراحة، ونكرّره لعدّة مرّات وبشكلٍ يوميّ حتى نحصل على النتيجة المطلوبة.
• نُحرك جسمنا بحركة تشبه اتجاه السهم لعشر مرّات وفي كلّ مرّة نأخذ قسطاً من الراحة ثم نكمل.
• تمرين الضغط، بحيثُ نتمدّد على البطن ونضع يدينا حول الرقبة، ثمّ نحاول النهوض مع بقاء الركبتين مشدودتين، ونكرّره لأكثر من مرّة.

نصائح وإرشادات

• التنفّس من الفم والأنف معاً.
• شدّ وشفط البطن إلى الداخل أثناء ممارسة التمرين.
• ترطيب الجسم قبل ممارسة التمارين.
• يجب ألاّ يكون هناك فراغ بين الظهر والأرض عند القيام ببعض التمارين التي تتطلّب الاستلقاء على الظهر؛ لأنّ ذلك يُسبّب التعب بسرعة.
• يُنصح بإعادة التمرين الواحد لعدّة مرات متكرّرة ولأكثر من مرّة يومياً.
• الاستمرار في ممارسة التمارين مدّة شهر كامل على الأقلّ حتى تظهر النتيجة المطلوبة.