كيف أتبع حمية غذائية

المقدار الصحي لفقدان الوزنالمقدار الصحي لفقدان الوزن يتراوح ما بين 453غرام-907غرام في الأسبوع الواحد، وذلك يعادل 3500 سعرة حرارية، لذلك يجب تقليل السعرات

المقدار الصحي لفقدان الوزن

المقدار الصحي لفقدان الوزن يتراوح ما بين 453غرام-907غرام في الأسبوع الواحد، وذلك يعادل 3500 سعرة حرارية، لذلك يجب تقليل السعرات الحرارية في اليوم الواحد من 500-1000 سعرة حرارية، وتعتمد الطريقة الصحية لفقدان الوزن على اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[1]

مثال على حمية غذائية صحية

حمية داش

تعتمد حمية داش (DASH) على اتباع خطة متوازنة ومرنة لتناول الطعام، والاعتماد على الأطعمة الآتية:[2]

• تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
• تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل: اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
• الحدّ من المشروبات المحلاة بالسكر، وتجنّب الحلويات.

لاتباع تلك الحمية يجب الحصول على 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتوزيعها على عدّة وجبات كا يأتي:[2]

• توزيع تناول الحبوب على 6-8 حصص.
• توزيع تناول الأسماك واللحوم والدواجن على 6 حصص أو أقل.
• تناول 4-5 حصص من الخضراوات والفواكه.
• تناول 2-3 حصص من الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• توزيع تناول الدهون والزيوت على 2-3 حصص.
• تناول 2300ملغم من المغنيسيوم.
• تناول 4-5 حصص من المكسرات، والبذور، والفاصولياء الجافة، والبازلاء.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet) طريقة صحية للأكل، ولتطبيقها فإنّه يجب اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الحصول على 7-10 حصص من الخضار والفواكه في اليوم.
• تناول خبز القمح الكامل والأرز البني ومنتجات المعكرونة.
• تناول القليل من المكسرات كوجبة خفيفة وسريعة، مثل: اللوز، والكاجو، والفستق، والجوز، وزبدة الفول السوداني الطبيعية.
• استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا.
• وضع الأعشاب والتوابل على الطعام بدلاً من الملح.
• تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك التونا الطازج أو المملح بالماء، وسمك السلمون المرقط، مع تجنّب السمك المقلي.
• تجنّت اللحوم الدهنية والنقانق.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والابتعاد عن الحليب الكامل والجبن والآيس كريم الدسم.

المراجع

1. ↑ Naomi Tupper, "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 14-6-2018. Edited.
2. ^ أ ب "DASH Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 25-6-2018. Edited.
3. ↑ "Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan", www.mayoclinic.org,3-11-2017، Retrieved 25-6-2018. Edited.

المقال السابق: ليلة نصف شعبان
المقال التالي: كيف أخفف وجع الأسنان